Miércoles 19.06.2019

Consejos prácticos para una dieta sana y sostenible

Cada uno de nosotros contribuye al impacto que nuestra alimentación tiene sobre el Planeta. Todos podemos comprometernos a hacer del mundo un lugar más saludable donde vivir, a través de pequeños pero alcanzables cambios en nuestra dieta.

1. Más fruta y más verdura

La fruta y la verdura son buenas para nuestra salud y la mayoría tiene un bajo impacto ambiental, sobre todo si la procedencia es cercana (consumo local). Hay excepciones, ya que algunas requieren de muchos recursos para ser transportadas y mantenerse frescas, por lo que comerlas con menor frecuencia puede aumentar la sostenibilidad de nuestras dietas.

2. Consume localmente alimentos de temporada

Los alimentos de proximidad se establecen como opción más que sostenible, aunque así lo será si únicamente elegimos aquellos que sean de temporada en el lugar donde vivimos. El coste energético derivado del cultivo o almacenamiento de productos locales más allá de su temporada de crecimiento natural puede llegar a ser muy superior al generado por el transporte de alimentos de temporada de otro lugar.

3. No más de lo necesario

Consumir exclusivamente lo que necesitamos reduce nuestra demanda de alimentos al disminuir el exceso de producción. Limitar los alimentos bajos en nutrientes con elevada densidad calórica (bollería industrial, golosinas, etc.) y prestar más atención al tamaño de las porciones nos ayudará a evitar un consumo innecesario.

4. Modificar las dietas elevadas en alimentos de origen animal por otras con mayor contenido vegetal

Por lo general se necesitan más recursos para producir proteínas de origen animal (especialmente carne de ternera) en comparación con proteínas de origen vegetal (como judías, legumbres y algunos tipos de grano). Llevar una dieta basada en productos vegetales (plant based) sin eliminar en su totalidad los alimentos de origen animal también trae beneficios para la salud: estos alimentos proporcionan más fibra y tienen un contenido de grasa saturada más bajo, lo que puede contribuir a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Para los comedores habituales de carne, limitar el consumo de la misma, tener días sin carne y elegir carnes más sostenibles como el pollo puede ayudarnos a reducir nuestra huella ecológica.

Para aquellos que eligen una dieta veganavegetariana, la combinación de diferentes fuentes de proteínas de origen vegetal y el análisis cuidadoso de la ingesta proteica podrá garantizará que se cumplan las necesidades diarias de ingesta de proteínas.

5. Elige grano no refinado

Los cereales no refinados requieren generalmente de menor cantidad de recursos que los refinados, ya que su procesamiento consta de menos pasos. Además son saludables, ayudando a mejorar nuestro perfil nutricional frente a factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y sobrepeso.

El pan integral, las pastas integrales, la cebada sin refinar, el trigo sarraceno y la quinoa son excelentes opciones, sobre todo si son productos de proximidad. El arroz integral es un buen sustituto del arroz blanco, pero debe consumirse con moderación debido a que se utiliza mayor cantidad de agua durante su producción.

6. Opta por pescado de origen sostenible

El pescado es una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, la pesca excesiva está causando que las poblaciones de peces salvajes se agoten. Para beneficiarse de los nutrientes necesarios y así reducir la presión sobre las poblaciones de peces silvestres frente a peces de piscifactoría:

  • Consume pescado 1 ó 2 veces por semana para proporcionar los nutrientes necesarios y reducir la presión sobre las poblaciones de peces.
  • Elige pescados y mariscos marcados con una etiqueta de sostenibilidad de organizaciones certificadas como Ecolabel.

7. Leche, con moderación

Si bien la producción de leche y productos lácteos tiene un impacto ambiental importante, los productos lácteos son una fuente importante de proteínas, calcio y aminoácidos esenciales. Se han relacionado con la reducción de riesgo en varias enfermedades crónicas, como el síndrome metabólico, presión arterial alta, accidente cerebrovascular, cáncer intestinal y diabetes tipo 2.

  • Disfruta de productos lácteos pero con moderación.
  • Limita el consumo de quesos con alto contenido en grasa (consumo ocasional).
  • Para aquellos que decidan eliminar los productos lácteos por completo, opta por bebidas de origen vegetal que estén enriquecidas con vitaminas y minerales como el calcio.

8. Trata de comprar comida a granel

El envasado de alimentos, especialmente cuando está hecho de materiales no reciclables, puede tener un gran impacto en el medio ambiente. Todos podemos reducir la cantidad de productos empaquetados (por ejemplo manzanas a granel en lugar de envueltas en film transparente) u optar por materiales que sean biodegradables, totalmente reciclables o hechos de materiales reciclados.

 9. Bebe agua del grifo siempre que sea posible

En Europa, por lo general, los estándares de calidad y seguridad del agua son altos. En lugar de comprar agua embotellada, podemos volver a llenar una botella de agua reutilizable en el grifo tantas veces como queramos. El agua del grifo cuesta una fracción del precio del agua embotellada y reduce nuestra huella ecológica.

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