En los últimos años, el interés por la salud del planeta y el medio ambiente ha llevado a poner el punto de mira en la alimentación. Diversos estudios han indicado que los sistemas alimentarios son responsables de entre un 20-33% de las emisiones de gases de efecto invernadero (GEI) y constituyen un importante factor en la conversión de tierras, la deforestación y la pérdida de biodiversidad. El creciente y vertiginoso aumento de la población mundial, que se estima en 9700 millones de personas para el 2050, hace insostenibles los sistemas alimentarios tal y como los conocemos.
Actualmente, un alto porcentaje de la población consume dietas poco saludables y totalmente desequilibradas que contribuyen al desarrollo de enfermedades, es preciso saber qué cambios en la alimentación orientados hacia dietas más saludables pueden reducir el impacto medioambiental del sistema alimentario. Si tienes como objetivo reducir la huella de carbono de tu dieta y adecuarla a un patrón más sostenible, a continuación, te mostramos como conseguirlo en 6 pasos.
Las dietas saludables y sostenibles pretenden promover la salud y el bienestar de las personas en todas sus dimensiones (psíquica, física y social), a la vez que se preocupan por el impacto medio ambiental, por ello se presentan como una alternativa transformadora en el marco de los diferentes patrones alimentarios.
Este patrón de dieta aboga por un aporte calórico adecuado adaptado al gasto energético del individuo y se centra en el consumo de alimentos de origen vegetal reduciendo (no necesariamente eliminando) el consumo de alimentos de origen animal, opta por grasas insaturadas frente a grasas saturadas y refiere un consumo muy bajo de cereales refinados, alimentos ultraprocesados y azúcares añadidos.
6 pasos para hacer nuestra dieta saludable y sostenible
He diseñado 6 pasos elaborados en base a la publicación de The Lancet, "Food in the Anthropocene: the Eat-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems", para facilitar la adecuación de nuestra dieta a una más sostenible y saludable.
- Aumentar el consumo de alimentos saludables
Aunque prestamos mucha atención a reducir el consumo de carne y ultraprocesados, se ha observado que un mayor problema a nivel mundial es que llevamos dietas desequilibradas con bajo consumo de verduras y frutas. Es recomendable el consumo de alimentos saludables para el beneficio de las personas y del planeta: la gran variedad de frutas, verduras y hortalizas, legumbres y frutos secos han de ser la base de nuestra dieta.
- Adecuar el consumo de carne
Se conoce que en dietas occidentales se consume gran cantidad de alimentos y productos cárnicos, muchos de ellos ultraporcesados como salchichas o ‘bacon’. Es recomendable reducir este tipo de alimentos, así como el exceso de ingesta de carne, principalmente carne roja, eligiendo siempre cortes magros con menor contenido en ácidos grasos saturados.
- Variar los alimentos de origen vegetal consumidos
En el amplio grupo de alimentos de origen vegetal nos encontramos diversidad de productos, lejos de hacer nuestra dieta monótona hemos de otra por variar estos alimentos para hacer nuestro plato colorido y diverso. Para refrescaros la memoria y que podáis elaborar una dieta variada y equilibrada os pongo algunos ejemplos:
- Granos integrales: trigo, maíz, arroz (integrales) y sus alimentos derivados como la pasta integral son fuente de hidratos de carbono y fibra, entre otros nutrientes.
- Legumbres: guisantes, alubias, garbanzos, lentejas, etc. son fuente de proteínas, entre otros nutrientes.
- Frutos secos: nueces, avellanas, pistachos, almendras, etc. son fuente de proteínas y ácidos grasos insaturados, entre otros.
- Verduras y hortalizas: calabacín, lechuga, judías verdes, cebolla, acelgas, espinacas, brócoli, etc. son fuente de vitaminas y minerales, entre otros.
- Frutas: manzana, fresas, pera, naranja, etc. son fuente de vitaminas y minerales, entre otros.
- Reducir el consumo de cereales refinados y azúcares
Elige granos enteros y alimentos integrales que harán tu dieta más saludable y aumentarán el contenido en fibra de la misma (ejemplos en el punto anterior). Reduce el contenido de azúcares, evita añadir azúcares y busca en la etiqueta “sin azúcar añadido” teniendo en cuenta que estos alimentos ya contienen su propia cantidad de azúcar, pero de esta manera poco a poco conseguiremos bajar las cantidades de consumo.
- Consumir grasas insaturadas en vez de saturadas
La elección de alimentos de origen vegetal premia a que esta parte sea más sencilla, ya que, las grasas insaturadas provienen principalmente de este tipo de alimentos frente a alimentos de origen animal que contienen mayor cantidad de grasas saturadas.
Tanto en crudo como usado para cocinar se recomienda el consumo de aceites vegetales. Un buen ejemplo es el conocido patrón de dieta mediterránea donde la principal grasa de consumo es el aceite de oliva y mejor si es AOVE (aceite de oliva virgen extra). Aunque también podemos usar otras variedades vegetales como aceite de girasol, colza, etc.
- Elegir alimentos locales, de temporada y evitar desperdicios
A fin de reducir la huella de carbono de los alimentos, una buena opción es la de consumir alimentos locales que, además, serán aquellos que mejor se adapten a las características socioculturales de la dieta de una determinada región. Para hacer una dieta saludable y sostenible no es necesario cambiar nuestros hábitos culturales respecto al tipo de alimentos consumidos, sino elegir las alternativas más saludables. Por ejemplo, si en nuestra región tradicionalmente se consumen alubias, no tendremos que cambiarlas por frijoles procedentes de otras regiones ya que esto aumentará el impacto medio ambiental de nuestra dieta.
Así mismo, establecer menús en base a alimentos de temporada es crucial en el objetivo de sostenibilidad, además estos productos ofrecen mejor calidad y precio. Para saber cuáles son las estaciones de cada uno de los alimentos en España puedes leer Aprende a nutrirte según la temporada: Frutas y verduras.
Con estos pequeños cambios, no solo contribuirás a la sostenibilidad ambiental si no también a mejorar el impacto social y económico de nuestro entorno.
¿Qué guías pueden ayudarme a conseguirlo?
A falta de una guía consenso para este tipo de dietas y basándonos en las recomendaciones anteriores, os presentamos algunas indicaciones oficiales que pueden ayudarte a conseguir una dieta eco y sana.
- Dieta LiveWell España
Los resultados de seguir la dieta LiveWell en la población española han dilucidado que reduciría las emisiones de gases de efecto invernadero respecto al promedio actual en aproximadamente un 26%, y costaría al consumidor aproximadamente lo mismo que se gasta ahora en su alimentación.
Puedes acceder aquí al Menú LiveWell.
- Guía alimentaria de Suecia
Para ayudar a sus ciudadanos a conseguir una mejor alimentación atendiendo a los principios de sostenibilidad y salud, Suecia ha elaborado una guía que es de gran ayuda en la confección de dietas donde priman los alimentos locales de origen vegetal e integrales.
Puedes acceder aquí a la guía alimentaria sueca.
- Patrón de dieta mediterránea
Que seamos un país de cultura mediterránea no quiere decir que nuestra alimentación sea como la que indica este patrón. A pesar de que los alimentos que consumimos son los que referencia esta guía, otros factores han influido en nuestra dieta como características sociales o culturales de la zona, la escasez, la posguerra, etc alejándonos de lo que científicamente se conoce como dieta mediterránea.
Si establecemos nuestro menú semanal en base a las 6 recomendaciones anteriores y eligiendo alimentos de la pirámide de dieta mediterránea podremos acercarnos al tipo de dieta que estamos buscando, rica en alimentos vegetales, primando el aceite de oliva como grasa principal y con un consumo responsable de carne magra.
Accede aquí a la pirámide de dieta mediterránea.
Laura Sánchez Amador es Doctora en Ciencias de la Salud, licenciada en Farmacia y Nutrición y Master en Enfermedades tropicales. Alma libre. Aventurera y distribuidora de ideas en Sal&Roca.
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