lunes. 26.09.2022
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Son muchas las bondades que ofrece una buena pauta nutricional y dietética llevada por profesionales en los deportistas, se ha demostrado que mejoran su rendimiento e influyen sobre su salud. Más allá de las bases tradicionales de las intervenciones dietéticas, hemos de tener en cuenta otras consideraciones como su adaptación a situaciones interindividuales o mejorar su impacto medioambiental, entre otras.

La Comisión Eat-Lancet sobre dietas saludables de sistemas alimentarios sostenibles (Eat-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems) ha elaborado recientemente una serie de recomendaciones para lo que llaman “La Gran Transformación de la Alimentación” (The Great Food Transformation) centradas en seis objetivos globales para lograr dietas más saludables y una producción de alimentos sostenible. Sin embargo, aspectos como la sostenibilidad solo se han incluido en ciertas guías destinadas a la población general, por ahora, las guías nutricionales para deportistas todavía están en proceso de integrar este tipo de conceptos. Si te interesa este tema, no dejes de leer nuestro artículo sobre Dieta saludable y sostenible.

En otras ocasiones hemos hablado sobre la estrategia de la nutrición periodizada, concretamente de la herramienta de educación nutricional conocida Plato del Atleta o Athlete's Plate®, el artículo Cómo elegir tu dieta deportiva según la intensidad de entrenamiento te refrescará la memoria. Si comparamos las pautas de esta guía con el consumo de energía, macro y micronutrientes indicados para la población general, podemos comprobar una mayor proporción de todos ellos, hecho que no nos llama mucho la atención, ya que las recomendaciones en nutrición deportiva para los atletas suelen ser mayores para garantizar una salud óptima y adecuación al entreno.

¿Cuánta cantidad de proteína es recomendable?

Existen pautas específicas para aumentar la ingesta de energía, carbohidratos y grasas en función de las cargas de entrenamiento variables. Un quebradero de cabeza para los deportistas que coincide con el de la alimentación sostenible son las proteínas. Se recomienda que los atletas consuman entre 1,2 y 2 g/kg de peso al día en función del tipo de entreno o deporte que realicen, lo que supone un consumo de proteínas entre 150%-250% más alto que las recomendaciones promedio de la población general. Principalmente, la proteína es el nutriente con mayor huella de carbono que nuestro cuerpo requiere, de ahí la importancia medioambiental de los patrones dietéticos con un alto contenido proteico.

¿Es sostenible esta recomendación?

El análisis realizado sobre la sostenibilidad del Athlete's Plate® refiere un consumo de proteínas de al menos 1,6 g/kg de peso al día en función del plato, con lo que se encuentra en los rangos anteriormente citados. Además, se ha estudiado el impacto ambiental de cada uno de los platos indicando que la carne y los productos lácteos contribuyeron más a la exergía y GWP (Potencial de Calentamiento Global, por las siglas en inglés de Global Warming Potential), las verduras y las legumbres a la ecotoxicidad, y las legumbres y el pescado a la eutrofización, como se muestra en la siguiente imagen. Esto no quiere decir que tengamos que transformar nuestro patrón dietético a uno vegetariano, sino replantear nuestros excesos y realizar pequeñas modificaciones que pueden suponer una mejora para la salud del planeta.

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Figura: Contribución de cada grupo de alimentos (agregado) por carga de entrenamiento y categoría de impacto ambiental por plato. Fuente: Reguant-Closa et. Al., 2020.
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¿Cómo hacer esta recomendación más sostenible?

Mejorando la distribución de la ingesta proteica y la calidad de las mismas. Recientemente ha comenzado a cambiar el enfoque de las proteínas en la dieta del deportista, así no solo es importante la cantidad sino también el momento de la ingesta en relación al ejercicio realizado a fin de optimizar la recuperación y el anabolismo muscular. Se recomienda un consumo por ingesta de 0,3 g/kg de peso al día o lo que viene a ser unos 20-25g de proteína por ingesta distribuida en 4-5 tomas diarias, algunas de ellas consumidas tras los entrenamientos. A diferencia de ello, lo que sucede es que los deportistas concentran la mayor parte de las proteínas en las principales ingestas como son la comida o la cena. Sería interesante poner especial énfasis en el aprendizaje de la distribución de los alimentos con alto contenido en proteínas a lo largo del día considerando el momento de entreno y la digestibilidad de los mismos.

No solo es conveniente centrarse en la cantidad y distribución de este macronutriente, sino que es también muy importante considerar la calidad. Se ha demostrado que la proteína de calidad con alto contenido en leucina ayuda a la recuperación tras el entrenamiento. En este contexto, se ha sugerido que una pauta equilibrada y completa elaborada con proteína vegetal podría tener el mismo efecto que la proteína de origen animal con respecto a la recuperación muscular. En pro de la sostenibilidad, algunos países ya han adaptado sus guías nutricionales como es el caso de Suecia o Brasil, pero en el ámbito de la nutrición deportiva este discurso todavía no ha calado, a pesar de que es sabido que la proteína animal, especialmente la carne roja y los derivados lácteos, tienen un mayor impacto ambiental en comparación con las alternativas de origen vegetal, por lo que deberíamos controlar su consumo. Y aunque recientes estudios han mostrado que tanto patrones de dieta omnívora como vegetariana son adecuados para deportistas siempre y cuando estén bien planificados por un profesional de la nutrición, existe todavía el “miedo” de que la ingesta energética y de nutrientes pueda verse comprometida y, por ende, la salud y el rendimiento del deportista.

Por tanto, no parece muy lejana la idea de que aparezcan nuevas guías nutricionales para el atleta donde se incluya más proteína vegetal frente a animal para un mejor balance ecosostenible de nuestra dieta sin perder capacidad física, empeorar el rendimiento o comprometer la salud del deportista.


Referencias bibliográficas

  • Reguant-Closa, A., Harris, M. M., Lohman, T. G., & Meyer, N. L. (2019). Validation of the Athlete’s Plate Nutrition Educational Tool: Phase I. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 29(6), 628–635.
  • Reguant-Closa, A.; Roesch, A.; Lansche, J.; Nemecek, T.; Lohman, T.G.; Meyer, N.L. The Environmental Impact of the Athlete’s Plate Nutrition Education Tool. Nutrients 2020, 12, 2484. https://doi.org/10.3390/nu12082484

Laura Sánchez Amador es Doctora en Ciencias de la Salud, licenciada en Farmacia y Nutrición y Master en Enfermedades tropicales. Alma libre. Aventurera y distribuidora de ideas en Sal&Roca.


 

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Recomendaciones para una dieta deportiva saludable y ecosostenible