miércoles. 28.09.2022

Cómo hacer tu dieta diaria saludable

Tanto si estamos en casa y cocinamos nosotros mismos como si comemos fuera en un restaurante podemos basar nuestro menú en estas recomendaciones.

mercado-comida-food-piqsels

Cada mes de enero estamos cansados de decirnos “esta semana empiezo a comer sano” y vemos nuestros planes truncados por una serie de acontecimientos llamados VIDA, que si cena con los amigos, que si comida familiar, etc. Acontecimientos que poco a poco van alejándonos de nuestro propósito.

¿Y si te dijera que puedes hacer todo esto de manera saludable? Parece complicado, pero en realidad no lo es, podemos llevar una dieta sana con platos apetecibles. La manera más sencilla de hacerlo es siguiendo las recomendaciones de la universidad de Harvard. Hace unos años expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard crearon una guía para comer saludable y equilibrado conocida como “Plato de Harvard” o “Plato para comer saludable” y actualmente se ha convertido en una gran herramienta de divulgación en nutrición.

¿Qué tenemos que hacer?

Tanto si estamos en casa y cocinamos nosotros mismos, o si estamos fuera en un restaurante, por ejemplo, podemos basar nuestro menú en estas recomendaciones. La idea es crear una comida adaptada al plato que vemos en la imagen, en el que la mitad del plato se compone por vegetales y frutas, un cuarto de plato por proteínas, otro cuarto por granos integrales y beber agua en vez de cualquier otra bebida. El mensaje principal que pretende transmitir esta guía es que debemos centrarnos, no solo en la cantidad, si no también en la calidad de la dieta. Estas indicaciones no sólo tenemos que seguirlas en las comidas o cenas sino también en el resto de ingestas que hagamos a lo largo día como puede ser el desayuno.

dieta-sana-plato-harvard
Plato Harvard para comer saludable y equilibrado

 

  • ½ Vegetales y frutas

Siguiendo estas pautas conseguimos que la mayoría de nuestras comidas sean vegetales y frutas. Cuanto más colorida sea esta parte del plato mejor, ya que indicará una gran variedad de alimentos, además tenemos que intentar que los vegetales se consuman frescos como por ejemplo en ensalada ¡Ojo! Las patatas no cuentan para completar esta parte del plato por su índice glucémico.

  • ¼ Proteínas

Tenemos diferentes grupos de alimentos para completar esta parte del plato, de origen animal como el pescado, pollo, conejo, pulpo, etc. o de origen vegetal como las legumbres, soja, guisantes, garbanzos, etc. Recordar la limitación de consumo de carne roja, pudiendo comerse de vez en cuando, y evitar carnes procesadas como el “bacon” o salchichas.

  • ¼ Granos integrales

Este cuarto lo destinamos a otro grupo de alimentos de origen vegetal, los cereales integrales. Elegiremos granos integrales e intactos como la cebada, trigo integral, avena, arroz integral y alimentos elaborados a partir de ellos como la pasta integral, evitando el grupo de cereales refinados.

  • Aceites saludables de origen vegetal

Los aceites de origen vegetal son más saludables nutricionalmente por su composición de ácidos grasos que los de origen animal. A temperatura ambiente podemos diferenciarlos porque los aceites vegetales se encuentran en estado líquido y los aceites animales en estado sólido.

En nuestro país el aceite de referencia es el de oliva, por su buen perfil nutricional debido a su alto contenido en ácido oleico entre otros aspectos,  es una buena elección para consumir a diario. Otros aceites de origen vegetal son el de girasol, cacahuete, maíz, soja, etc. Estos aceites los elegiremos tanto para cocinar como para comer en crudo en ensaladas.

Recuerda evitar aceites parcialmente hidrogenados por su contenido en grasas trans no saludables, éstos se encuentran en algunas margarinas y productos ultraprocesados (galletas, bollería, snacks, etc.) para mejorar su palatabilidad.

  • No olvides moverte

La vida es continuo movimiento y así tenemos que tomárnoslo. Uno de los pilares de la salud es mantenerse activo. Si nos fijamos en la imagen anterior, abajo a la izquierda vemos una figura roja corriendo para recordárnoslo.

El control de peso es importante en cada etapa de la vida, aunque sin obsesionarse. La clave de un peso saludable es llevar una vida en la que se le otorgue la importancia que merece a la actividad física.

  • ¿Qué beber?

Ya hemos comentado antes que es fundamental priorizar el agua dejando atrás otras bebidas azucaradas. En aquellas sociedades en las que el consumo de leche y derivados es muy elevado, no viene mal incidir en este punto. Sin embargo, si nos fijamos en la imagen vemos que lo aconsejable es ingerir 1-2 raciones de lácteos al día. No os preocupéis, podéis seguir con vuestro vasito de leche mañanero, por ahora…

¿Cómo traslado todo esto a mi día a día?

Si sueles cocinar en casa, imprime la imagen y cuélgatela en la nevera. Haz la lista de la compra en base a ella y busca recetas que se adapten a El Plato de Harvard.

Si comes fuera de casa vigila sobre todo las cantidades. Como no vas a poder elegir los condimentos y, más importante aún, los aceites con los que se elabora el plato, al menos, elige agua como bebida e intenta que la comida que realices se aproxime a estas recomendaciones (50% verduras y fruta, 25% proteínas, 25% cereales integrales).

Algunos platos que siguen esta estructura

  • Menestra de verdura con pechuga de pollo y pan integral

Recomendable cocinar la menestra al vapor (tras cocinar añadir un chorrito de aceite de oliva en crudo) o salteada y la pechuga de pollo a la plancha.

  • Yogur natural sin azúcar con fruta troceada y nueces

Puede ser una buena idea de desayuno. Los más clásicos pueden sustituir el yogur de café con leche desnatada.

  • Ensalada de queso fresco y vegetales con pan integral tostado

Haz una ensalada lo más colorida posible combinando lechuga, tomate, zanahoria, aguacate y queso fresco. Acompáñala con un chorrito del aceite vegetal que prefieras. Preferiblemente comprar barras de pan integral y tostarlo para acompañar.

  • Pasta de garbanzos y palitos de vegetales / pan integral

O lo que es lo mismo hummus y crudités. Busca una receta para elaborar humus casero y sírvelo con palitos de zanahoria, calabacín y pimiento crudo. También puedes añadir palitos crujientes de pan integral.

  • Pasta integral con verduras y champiñones

Cuece la pasta integral según indicaciones del fabricante, saltea los champiñones y las verduras (pimiento rojo y verde, calabacín, tomate maduro y cebolla) con un chorrito de aceite vegetal, adereza con sal, tomillo y albahaca. Mezclamos todo.

¡Recuerda las proporciones del plato saludable que hemos visto!

Laura Sánchez Amador es Doctora en Ciencias de la Salud, licenciada en Farmacia y Nutrición y Master en Enfermedades tropicales. Alma libre. Aventurera y distribuidora de ideas en Sal&Roca.


Conéctate con Sal&Roca! Síguenos en Facebook, Twitter e Instagram

facebook twitter instagram