Tras el éxito de la guía nutricional Plato de Harvard debido a su claridad, buena aceptación y uso sencillo para la población, como vimos en nuestro artículo “Cómo hacer tu dieta diaria saludable”, este formato se ha adaptado a la nutrición en situaciones específicas, como es la alimentación de los atletas.
Es bien sabida la importancia de la nutrición en la mejora del rendimiento y salud del deportista. Existen diferentes estrategias nutricionales enfocadas en el rendimiento, una de ellas es la llamada nutrición periodizada que combina entrenamiento físico y nutrición con el objetivo de adaptar nuestra alimentación a la intensidad, tipo y duración del ejercicio.
Para ayudarnos a diseñar diferentes comidas en función del ejercicio que realicemos se ha desarrollado el Athlete's Plate® o Plato del atleta, una herramienta básica y muy visual de educación nutricional elaborada por la Universidad de Colorado. Aunque es una guía validada, hemos de tener en cuenta ciertas consideraciones como la huella de carbono de las fuentes de proteínas propuestas, la promoción de alimentos culturalmente estadounidenses y la falta de los “snacks deportivos”, recurso muy utilizado entre los atletas, que no se tienen en cuenta.
Esta guía es muy útil para ayudarnos a gestionar nuestras ingestas en diferentes escenarios de entrenamiento dentro de una estrategia periodizada, además puede utilizarse en cualquier parte del mundo por su fácil adaptación a las diferentes culturas. En este contexto, aunque principalmente se muestren alimentos de la cultura estadounidense, podemos adaptarlos a los utilizados en nuestras regiones y evitar condimentos como el kétchup. Por ejemplo, en el caso de los alimentos proteicos nosotras pondremos especial énfasis en las legumbres siendo un alimento estrella de la cultura mediterránea, sin necesidad de que la principal proteína sea de origen animal. En cuanto a las grasas, la imagen muestra varios ejemplos de aceites vegetales como el de aguacate, sin embargo, en nuestra cultura el aceite más utilizado con un perfil nutricional muy saludable es el aceite de oliva por lo que optaremos por este. Así conseguiremos adaptar una guía internacional a alimentos de consumo local en pro de la sostenibilidad y una economía responsable.
¿Cuándo y cómo usar cada plato?
Plato I: Entrenamiento ligero
Athlete's Plate® desarrollado por la Universidad de Colorado
Cuándo
El primer plato está enfocado a deportistas que realicen una sola sesión al día de entrenamiento ligero, en el día de descanso, periodos transitorios o vacaciones, día de entrenamiento técnico o recuperación y atletas que buscan perder peso.
Cómo
- ½ verduras y frutas: elabora tu plato con una alta proporción de vegetales crudos o cocinados y frutas, la mitad del plato, tal y como vemos en la imagen. Podemos optar por verduras en ensalada, cocinadas al vapor o en sopa y la fruta se pude incluir como postre.
- ¼ cereales o granos integrales: el 25% del plato se corresponden con granos integrales como cebada, trigo, arroz, etc. y alimentos derivados de los mismos como la pasta integral.
- Para los planes de control de peso, vamos a reducir la cantidad de cereales integrales y aumentar la de alimentos proteicos como se muestra en la imagen.
- ¼ proteína: el otro 25% corresponde a las proteínas que podemos obtener de alimentos como carnes magras (pollo, conejo, etc.), huevos, pescados y legumbres (guisantes, garbanzos, lentejas, etc.). Se recomienda evitar carnes con alto contenido graso como los embutidos o ultraprocesados.
- En el caso de control de peso se puede aumentar la cantidad de proteína como hemos citado antes.
- Grasas: principalmente de origen vegetal usadas tanto en crudo como para cocinar (1 a 3 cucharadas) como aceite de oliva, girasol, etc.
- Bebidas: se recomienda el consumo de agua en cada comida evitando otro tipo de bebidas. También se podrá consumir leche de manera organizada, café y té u otras infusiones.
- Condimentos: utiliza especias naturales como la sal (en su justa medida), pimienta, albahaca, mostaza natural, etc.
Plato II: Entrenamiento moderado
Athlete's Plate® desarrollado por la Universidad de Colorado
Cuándo
Este plato está enfocado a personas que realizan una sesión de entrenamiento regular al día y el resto de actividades diarias son sedentarias o cuando se realizan dos sesiones una ligera y otra más intensa (ej. una de técnica y otra de resistencia).
Cómo
La diferencia respecto al plato anterior es el cambio en el grupo de los cereales, tanto en cantidad como en calidad.
- ¼ proteína: se mantiene como proteína de origen animal o vegetal.
- Vegetales y cereales: el resto del plato se divide para cereales y vegetales.
- Para los vegetales seguiremos las pautas anteriores con ingestas en crudo o cocinados y mantenemos el consumo de fruta.
- Los granos principalmente integrales, aunque el aumento de este grupo puede añadirse también otro tipo de cereales.
- Grasas: igualmente de origen vegetal como aceite de oliva.
- Bebidas y condimentos: se mantienen similares.
Plato III: Entrenamiento fuerte
Athlete's Plate® desarrollado por la Universidad de Colorado
Cuándo
El tercer plato tiene su foco en los deportistas que realizan dos o más sesiones de entrenamiento intenso o moderado al día o si están realizando entrenamiento de competición.
Cómo
Volvemos a aumentar el grupo de los cereales, ya que será la fuente principal de energía, por el aumento de la demanda por parte de nuestro organismo en estas situaciones de entrenamiento.
- ½ cereales: ocupan la mitad del plato.
- ¼ vegetales y fruta: disminuyen y cambia la técnica de cocinado. Las verduras se recomiendan cocidas para facilitar el proceso de digestión.
- ¼ proteína: se mantiene al 25% del plato como proteína de origen animal o vegetal.
- Grasas: como en los platos anteriores de origen vegetal (aceite de oliva).
- Bebidas y condimentos: se conservan como en las situaciones anteriores.
¿Es una herramienta ecosostenible?
A la hora de realizar una intervención nutricional, los profesionales deben integrar el impacto ambiental de la dieta para reducir la huella de carbono, sin embargo, por ahora esta guía deportiva, como muchas otras, no sigue esta premisa. Según el estudio para su validación titulado “Validation of the Athlete’s Plate Nutrition Educational Tool: PhaseI” elaborado por Reguant-Closa et. al., 2018, aunque Athlete's Plate® es una herramienta válida para ser utilizada en educación nutricional, también debería centrarse en la promoción de alimentos sostenibles.
Como la mayoría de los patrones dietéticos para deportistas, este plato muestra un aumento de energía, carbohidratos y grasas necesarios según el tipo de entrenamiento. También excede la cantidad de proteína si lo comparamos con las recomendaciones para la población general, especialmente en el plato II y III (e. moderado y fuerte, respectivamente), a fin de cumplir con las pautas para el rendimiento, la salud y la nutrición deportiva. Algunos alimentos proteicos tienen mayor impacto medio ambiental que otros, por ello es importante elegir bien la fuente de proteínas y no limitarnos a alimentos de origen animal, sino combinarlos con fuentes de origen vegetal. Si te interesa el tema no dejes de leer nuestro artículo sobre Dieta deportiva sostenible y saludable.
Referencias bibliográficas
Reguant-Closa, A., Harris, M. M., Lohman, T. G., & Meyer, N. L. (2019). Validation of the Athlete’s Plate Nutrition Educational Tool: Phase I. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 29(6), 628–635.
Universidad de Colorado: https://swell.uccs.edu/theathletesplate
Laura Sánchez Amador es Doctora en Ciencias de la Salud, licenciada en Farmacia y Nutrición y Master en Enfermedades tropicales. Alma libre. Aventurera y distribuidora de ideas en Sal&Roca.
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