lunes 23.09.2019
SERIES: NUTRICIÓN

Nutrición para escaladores: las proteínas

Posiblemente has estado tomando mal las proteínas hasta ahora. Conoce las claves para maximizar el rendimiento de tu alimentación.

PACIENCIA por Alex Buisse en Eiger North Face (Switzerland)
PACIENCIA por Alex Buisse en Eiger North Face (Switzerland)

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Tener claro de qué va todo este tema de las proteínas es crucial, y la realidad es que no muchos escaladores tienen muy claro el complejo mundo de estos macronutrientes. Se entiende: las proteínas funcionan de una manera no tan fácil de entender. Mientras que las grasas y los carbohidratos nos dan energía tras su rotura, las proteínas tienen otro tipo de mecanismo.

Las proteínas tienen calorías como los hidratos de carbono y grasas, somos capaces de medir con un calorímetro las 4kcal que liberan al oxidarse, pero al contrario que estos últimos, tu cuerpo no se queda sin proteínas de la misma manera que ocurre con grasas y carbohidratos. Las proteínas tienen una función corporal de mantenimiento y formación de tejidos, un proceso que no sigue la misma ecuación lineal de consumir calorías y quemar calorías de los otros macronutrientes.

El modelo tradicional de cálculo de proteínas se basa en el peso corporal, normalmente siendo 1,4 o 2 gramos de proteína por kg de peso para diversos tipos de atletas. Sin embargo, este método ha sido validado para estimar la mínima cantidad de proteína que hace falta para mantenernos saludables (0,8gr de proteína por kg de peso) pero como comprenderéis, esto es un problema diferente al que se plantea en la práctica de la escalada. Este modelo atina muchas veces, pero básicamente lo hace por accidente. Es hora por tanto de aproximarnos hacia nuevos modelos.

Según los autores, siguiendo el modelo, así estas en dos días

Según los autores, siguiendo el modelo, así estas en dos días

El rango del modelo tradicional oscila entre un mínimo de 1,2gr/kg y 2,0 gr/kg por día. Los escaladores que usan este modelo pueden estar consumiendo una cantidad de proteínas muy diferente en función de su peso y tipo de actividad, pero normalmente se encontrarán comiendo unos 120 gramos de proteína al día. Si te mueves en esta cantidad, estarás en la cantidad ideal de ingesta de proteína, o sea, ni mucho ni poco.

Los escaladores deberían tomar 120 gramos de proteína al día en tomas de 20 gramos separadas 3 horas

El nuevo modelo sin embargo, no se basa en cuestiones de sexo, peso o tipo de atleta, ya que estos factores no tienen que ver con el metabolismo básico de la proteína. Ya peses 40 u 80 kg, tu cuerpo va a metabolizar la proteína de la misma manera, la respuesta fisiológica a la respuesta es exactamente la misma. La diferencia que se da entre hombres y mujeres, por ejemplo, tiene más que ver con los niveles de testosterona que afectan al desarrollo muscular que con la síntesis de proteína.

En el nuevo modelo de ingesta de proteína se propone que todos los atletas, y por tanto escaladores también, deberían tomar 120 gramos de proteína al día, dividido lo más balanceado posible en tomas de 20 gramos separadas 3 horas cada una aproximadamente, sin importar, tu altura, peso, sexo, si levantas pesas o si te matas en desplomes. 6 comidas con la misma cantidad de proteína cada 3 horas, eso es todo.

Climbing

Como hemos comentado antes, lo más seguro es que ya estés tomando la cantidad de proteína que te hace falta, pero seguramente te está fallando el cuándo tomarla. Básicamente para obtener la máxima eficacia necesitas realizar las tomas a las siguientes horas: 7:00AM, 10:00AM, 1:00PM, 4:00PM, 7:00PM, 10:00PM.

Esto de los 20 gramos no es una cifra aleatoria de algún gurú de la nutrición deportiva. Se han realizado estudios, como el de Witard et al, en el que se vió que estos 20 gramos periódicos de proteínas aumentan la sintesís de proteína muscular de la misma manera que la ingesta de 40 gramos, conclusión repetida por los estudios de Moore et al. o Symons et al.

No debemos olvidar que aquellas personas que quieran seguir un objetivo adaptado individualmente han de acudir a un especialista en nutrición humana y dietética.


 

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