Posturas de yoga para aliviar el dolor menstrual

Las siguientes seis posturas te ayudarán a calmar el dolor y a relajarte.

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En el yoga existen diversas postura para conectar con los abdominales y ponerte en contacto con todo tu cuerpo. Estas posturas nos sirven para aliviar el dolor menstrual que, cada mes, muchas mujeres sufrimos. Este dolor puede ser un latido sordo o calambres musculares a nivel del abdomen inferior. Las siguientes posturas te ayudarán a calmar el dolor y a relajarte. Pueden llevarse a cabo lentamente y con facilidad.

- Janu Sirsasana (Postura de la frente a la rodilla)

Paso 1: Siéntate en la colchoneta con las piernas extendidas delante de ti.

Paso 2: Dobla la rodilla derecha, colocando el pie derecho en el interior del muslo izquierdo y el talón derecho cerca del perineo, forman un marco como de una "L"

Paso 3: Échate hacia delante sobre la pierna izquierda. Con las manos vas a sujetar el pie izquierdo, y apoyarás la frente en la espinilla. Respira profundamente (* puedes respirar 9 o más veces, lo que te sea más cómodo)

Paso 4: Cambia de lado y sigue los mismos pasos.

- Adho Mukha Shvanasana (Perro boca abajo)

Paso 1: Ponte de rodillas, con las manos firmes en el suelo, un poco más abiertas que la línea de los hombros. Separa bien los dedos de las manos. Las rodillas deben estar en línea debajo de las caderas. Deja caer la cabeza hacia abajo y siente estos cuatro pilares bien firmes en el suelo.

Paso 2: Inhala, apuntala los dedos de los pies y apoyándote en ellos, exhala y levanta las rodillas del suelo, apoyando todo tu peso en las manos y la parte delantera de los pies. Los talones buscan tocar el suelo, aunque queden un poco separados. Eleva las caderas, haciendo que el coxis se proyecte hacia el cielo.

Paso 3: Exhalando, presiona la parte alta de tus muslos hacia atrás, estirando bien las piernas. Lleva los talones hacia el suelo.

Paso 4: Estira los brazos desde las muñecas hasta los hombros. Mantén la cabeza en línea con la columna y empuja los hombros hacia atrás, de manera que la parte superior de la espalda y los brazos creen una línea recta.

Mantén la postura entre 1 y 3 minutos, respirando profunda y suavemente.

- Pasasana (Postura del lazo)

Paso 1: Ponte en cuclillas con los pies juntos y mantén tus muslos y piernas en contacto. Balancea ambas rodillas hacia la izquierda y el torso hacia la derecha. Pon tu brazo izquierdo sobre tu muslo derecho justo por encima de la rodilla. Ahora, voltea el brazo izquierdo y el antebrazo que están frente a las piernas y anda hacia la parte posterior de la pierna izquierda. Así en realidad envolverás ambas piernas dobladas con la parte superior de la extremidad.

Paso 2: Respira profundamente mientras mueves tu brazo derecho por detrás de la espalda baja para que la mano derecha pueda alcanzar a la mano izquierda y sujetarse.

Paso 3: Voltea tu cabeza hacia la derecha estirando el pecho y respira lentamente. Puedes estar de 30 segundos a 1 minuto. Repite la postura del lado opuesto (tus rodillas hacia la derecha y el torso hacia la izquierda).

- Ustrasana (Postura del camello)

Paso 1: Arrodíllate con las rodillas separadas a la distancia de las caderas y los muslos perpendiculares al suelo. Presiona las espinillas y la parte superior de los pies firmemente contra el suelo.

Paso 2: Coloca tus manos en la región cordial

Paso 3: Inclina el tronco y arquéalo hacia atrás todo lo que puedas

Paso 4: Suelta los brazos y coloca tus manos en los talones, con el tronco arqueado y la cabeza hacia atrás. Si las manos no te llegan a los pies, deja los brazos sueltos, evitando hacer un esfuerzo excesivo. 

Mantén la postura el tiempo indicado y luego deshazla con lentitud.

- Sukhasana (Postura fácil)

Paso 1: Siéntate en el suelo.

Paso 2: cruzar las piernas y enmarcar un pequeño triángulo. Mantén los pies sueltos y la columna recta. También puedes colocar los pies debajo de las rodillas para reducir la presión de las rodillas.

Paso 3: Coloca las manos sobre las rodillas con las palmas tocando tu cuerpo, también puedes colocarlas en Gyan mudra. Cierra los ojos y respira.

- Supta Padangusthasana (Postura de los dedos pulgares)

Paso 1: Acuéstate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas.

Paso 2: Coloca un cinturón por debajo del metatarso de uno de los pies. Proyecta el talón hacia arriba y dirige los dedos de los pies hacia tu cara.

Paso 3: Mantén extendida la pierna de abajo y acerca el muslo hacia el suelo. Tanto la rodilla como los dedos del pie de ésa pierna apuntan hacia arriba. Relaja y abre el pecho y coloca los codos sobre el suelo y cerca del cuerpo. Alarga el cuello y descansa la nuca. 

Mantén la posición vertical durante 1 a 3 minutos y repetir la misma con la otra pierna.


 

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