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Cafeína para escalar: la evidencia científica

La cafeína es una poderosa herramienta para mejorar el rendimiento físico. Sin embargo, aún hay dudas sobre la dosis individual óptima, o cuál es la razón principal de su ayuda ergogénica.

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La cafeína es una poderosa herramienta para mejorar el rendimiento físico. Sin embargo, aún hay dudas sobre la dosis individual óptima, o cuál es la razón principal de su ayuda ergogénica.  Además, la escalada tiene ciertas particularidades, como situaciones de autocontrol y gestión del miedo, y un planteamiento de las jornadas muy característico: esfuerzos intensos de manera intermitente y alargada en el tiempo.

Aunque la cafeína no es un nutriente esencial de nuestra alimentación, es habitualmente consumida en una enorme parte de la población. Es una sustancia que se encuentra, de forma natural, en bastantes alimentos. Los más conocidos son el café, el té y la yerba mate. También contienen cafeína el cacao, algunos refrescos y bebidas “energéticas” o para deportistas.

La cafeína se absorbe rápidamente, y es distribuida por todas las células del organismo, afectando a todos sus sistemas. Alcanza su máxima concentración en sangre aproximadamente una hora tras su consumo. A partir de ese momento, la cantidad de cafeína va disminuyendo de forma progresiva durante cuatro o cinco horas.

Desde tiempos inmemoriales ya se conocen su capacidad para estimular el sistema nervioso y aumentar el nivel de alerta y la concentración. Aumenta la sinapsis o comunicación entre las células nerviosas o neuronas.

Prácticamente todos hemos acudido a la cafeina, en alguna ocasión, para luchar contra el cansancio o la somnolencia. La actividad neuronal produce adenosina, que participa en diferentes procesos metabólicos. También es parte de nuestra unidad básica de energía, el ATP o adenosina trifosfato.

El cerebro tiene receptores que monitorizan su nivel acumulado. Los metabolitos de la cafeína pueden atravesar tanto la membrana celular como la barrera hemato-encefálica del cerebro, pasando al interior. Estos tienen una estructura molecular similar a la adenosina, siendo captada también por los receptores de nuestro cerebro, pero sin activarlos. Lo que hace es apagar parcialmente las señales de cansancio, permitiendo a los estimulantes naturales del cerebro  moverse libremente.

Un meta-análisis de 23 estudios indicó mejoras cognitivas en factores como la memoria, la velocidad de reacción, el cansancio mental…

Es una poderosa ayuda para aumentar el rendimiento físico, con apenas efectos secundarios negativos o riesgos para la salud. Sin embargo, a día de hoy, aún hay dudas sobre la dosis individual óptima, o cuál es la razón principal de su función ergogénica.  Además, se le puede considerar una droga, y su consumo podría llegar a crear dependencia.

Sin embargo, desde hace más de una década, no se considera sustancia dopante, estando permitida en las competiciones deportivas profesionales.

En el caso de la escalada, no es raro encontrar escaladores con termos repletos de bebidas con cafeína, como el té. O incluso llevando la cafetera y el fogón hasta el sector. para preparar elcafé a pie de vía. O, como no, con la matera y el termo para darle al mate.

mate-escaladaCafeína y deporte, la evidencia científica

Aunque la capacidad ergogénica de la cafeína está muy estudiada, sus efectos no están considerados como “dopaje”. Es, pues,  una “droga permitida” en el mundo del deporte. Para llegar al máximo establecido por el comité Olímpico, habría que tomar como 6 tazas de café. Por lo tanto, la cafeína ocupa una posición privilegiada en el mundo deportivo. Es una parte fundamental de la dieta de muchos atletas, sin ser un nutriente esencial.

Aunque solemos identificar la cafeína con el café, hay que indicar que casi nunca se utiliza el café en los estudios de investigación. Es por esto que puede ser engañoso equiparar ambos, pues el café contiene cientos de sustancias adicionales que interaccionan entre sí, modificando sus efectos en el organismo.

Los metabolitos de la cafeína acceden al interior celular, donde producen su actividad. Al ser absorbida por todos los tejidos del cuerpo, es difícil estudiar de manera aislada sus efectos en el sistema nervioso central, los músculos y el tejido adiposo. Aunque es evidente que mediante una combinación compleja de mecanismos fisiológicos se da la mejora en el rendimiento físico, es muy complicado analizar el efecto aislado de cada uno. Por ejemplo, el consumo de cafeína aumenta la concentración plasmática de epinefrina, una hormona que tiene efectos generalizados. Además de que el hígado la metaboliza, rápidamente, en tres metabolitos: paraxantina, teofilina y teobromina. Se hace muy difícil estudiar qué tejidos son afectados directa o indirectamente, y en qué medida, por cada componente.

Aunque, la cafeína sí que tiene un efecto directo sobre el músculo esquelético, las últimas evidencias indican que este impacto es mucho menor que el del propio sistema nervioso estimulado sobre el músculo.

Cafe-a-muerte-escalada-deportiva-bloqueEfectos de la cafeína en el deporte

En un meta-análisis de Doherty y Smith (2004), en el que examinaron 39 estudios publicados, concluyeron que la cafeína mejora el rendimiento un 12,4% en comparación con las pruebas efectuadas con placebo. De estos estudios, 21 se centraron en ejercicios de resistencia, 12 en ejercicios más cortos e intensos y los otros 6 en esfuerzos intermitentes, observándose el mayor efecto en las pruebas de mayor duración.

Cafeína y ejercicios de resistencia:

  • Aumenta el nivel de endorfinas, haciéndote más resistente al dolor (estudio).
  • Mejora la adaptación al estrés ocasionado por el esfuerzo físico y permite mantener una mayor atención sostenida en pruebas de larga duración.
  • Facilita el uso de grasa como sustrato energético, elevando los ácidos grasos libres los 15-20 primeros minutos de ejercicio, ahorrando el uso de glucógeno (Pasman et al., 1995). Aunque es la idea más asentada, ha habido numerosos estudios que la ponen en duda, demostrando que la cafeína aumenta la resistencia sin diferencias en el glucógeno muscular (estudioestudio). Como dice Marcos Vázquez, el uso de tal grasa movilizada podría depender de la flexibilidad metabólica de cada uno, y la capacidad para usarla como sustrato energético variar de un individuo a otro.
  • Produce un aumento de epinefrina y disminución de potasio antes del ejercicio. Y mayores concentraciones de glucosa sanguínea al finalizarlo.

Con dosis de cafeína de  3 mg/kg  o mayores, ya se daba un incremento del rendimiento.

Sin embargo, las alteraciones conocidas en el metabolismo muscular por sí solas, no pueden explicar actualmente el efecto ergogénico de la cafeína durante ejercicios de resistencia. Además, este estudio indica como la cafeína interfiere con la hormona de crecimiento tras el ejercicio, atenuando sus funciones.

Cafeína y ejercicios de corta duración:

Está claramente demostrado que la cafeína puede aumentar la resistencia en esfuerzos por encima de la media hora, aunque también muchos estudios defienden su utilidad en ejercicios más cortos. Al parecer los efectos no se dirigen sólo al aumento del tiempo de esfuerzo, sino que mejoran la potencia.

Si hablamos de ejercicios de fuerza o anaeróbicos, existen menos estudios concluyentes. Algunos indican  que mejora el rendimiento en pruebas de fuerza máxima, y que disminuye el dolor muscular posterior al entrenamiento. Sugieren que tiene efectos directos sobre el músculo, independientemente de los metabólicos. Es posible que la cafeína implique algún mecanismo de excitación muscular que incremente la capacidad de contracción, aunque tampoco hay nada concluyente al respecto.

En un estudio elaborado con café en lugar de cafeína aislada, se indicó que bebiendo café con un contenido aproximado de 150-200 mg de cafeína, se mejoró el tiempo de 1500 sobre cinta de correr.

No se conocen los mecanismos concretos que contribuyen a la mejora del rendimiento en ejercicios intensos de corta duración. Al parecer podría deberse a:

  • Una mayor provisión de energía anaeróbica.
  • Efectos directos de la cafeína en el transporte de iones en los músculos.
  • Efectos del sistema nervioso central sobre la sensación de esfuerzo y activación de la contracción muscular de las fibras.

¿Y para escalar?

eric-horstLa cafeína también es beneficiosa en periodos de ejercitación alargada en el tiempo, intensa, pero intermitente. Aunque el estudio fue realizado sobre ciclistas, se aproxima bastante al planteamiento de una jornada de escalada, ya sea deportiva, clásica o boulder.

Sus autores concluyeron que el efecto ergogénico de la cafeína no se asoció con el ahorro de glucógeno, y pudo ser causado  por una acción directa sobre el músculo, que produjo más lactato, o por una alteración en la función del sistema nervioso central.

Un estudio que analiza la ingestión de una bebida energética con cafeína sobre la escalada, indica la mejora de la fuerza-resistencia y el rendimiento en escalada deportiva.  El estudio fue realizado sobre 9 escaladores no profesionales, en dos días separados por una semana. Se utilizó una bebida energética comercial en polvo, que proporcionaba 3 mg de cafeína por kg de peso corporal.

Validez de los estudios y variabilidad personal

Según el tipo de estudio, el rendimiento en ejercicios de resistencia se mide como:

  • En laboratorio: el tiempo necesario para alcanzar el agotamiento a una producción de potencia establecida.
  • En estudios de campo: el tiempo necesario para completar cierta distancia.

En consecuencia, las extrapolaciones desde el laboratorio a la vida real pueden no ser válidas. Además del hecho de que la mayor parte de los estudios son realizador utilizando cafeína en su forma aislada, y no café.

Hubo un informe que comparó los efectos de la cafeína en forma de tableta “pura” con la misma cantidad contenida en 2 tazas de café. La cafeína en forma de tabletas resultó tener los efectos estudiados en el metabolismo y rendimiento, pero cuando se consumió como café, hubo menos respuesta de la epinefrina plasmática y poco o ningún efecto sobre el rendimiento, a pesar de que las concentraciones de cafeína en plasma fueron idénticas. Es de suponer que la amplia variedad de compuestos en el café negaron el beneficio ergogénico habitual. El café, además de cafeína, tiene otros componentes, que podrían intervenir en las distintas funciones que nuestro cuerpo realiza.

A esto hay que añadir que la variabilidad en las respuestas metabólicas y de rendimiento a la cafeína es grande. Por ejemplo, el ahorro del glucógeno muscular tras el consumo de cafeína es mayor en las muestras de hombres no entrenados que en los hombres entrenados.  Además,no han sido estudiadas suficientes mujeres como para determinar si su respuesta al consumo de cafeína es similar a la de los hombres.

La cafeína se metaboliza en el hígado, gracias a una enzima codificada en el gen CYP1A2. Según este estudio, a ello puede deberse el que propicie un mejor uso de las grasas. Además, también influye en cómo la metabolices, rápido o lento, afectándote de manera diferente. A los metabolizadores lentos les afectará en mayor medida, por lo que deben moderar su consumo.

Es por ello que aunque gran cantidad de análisis canten misa, sin ninguna duda, lo mejor será tu estudio personal prueba/error. Nadie te conoce mejor que tú mismo, ni sabrá cómo te  sienta su consumo, cuándo debes tomarla y en qué cantidades.

Aunque, lo generalmente establecido es:

  • Conviene tomarla una hora antes de escalar o de la actividad física prevista, que es el tiempo que tarda en alcanzar su máximo pico de efecto.
  • No se ha determinado cuáles son las dosis mínimas y las máximas, pero según la mayoría de los estudios analizados,entre 3 y 6 mg/kg sería lo óptimo. El equivalente son aproximadamente 2 tazas de café. No se han encontrado beneficios adicionales en tomar más.

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Efectos adversos de la cafeína

Con el consumo habitual de cafeína, aumenta la tolerancia. Disminuye la respuesta de epinefrina al ejercicio, pero no afecta al metabolismo de las grasas durante el ejercicio.

La cafeína también provoca dependencia en algunos individuos. A los pocos días de su consumo, ya pueden aparecer síntomas de abstinencia como ansiedad o  fatiga.

Además, uno de los aspectos más diferenciadores de la escalada con respecto a otros deportes, sobre todo la escalada deportiva o clásica, seguramente sea su factor psicológico. El  autocontrol en situaciones de gestión del miedo es clave en ciertos momentos o vías concretas. Si no llevas bien este tema, ya sea por falta de experiencia o por haber permanecido un tiempo lejos de la roca, ten cuidado con la dosis de cafeína. Pues, si te pasas, podría llegar a afectarte negativamente, alterándote y poniéndote más nervioso. Este factor no te entorpecerá si lo que pretendes es entrenar en la confortabilidad de tu rocódromo. Y. seguramente te ayude si pretendes entrenar duro.

En dosis excesivamente altas, y según el tipo de metabolizador que seas, la cafeína puede provocar insomnio, nerviosismo, excitación, problemas gastrointestinales, o incluso arritmia cardíaca. Esas dosis dependerán de cada uno. En cantidades elevadas además interfiere en la capacidad de absorber magnesio.

Ya que la cafeína es un diurético, se ha sugerido que su consumo puede contribuir a la deshidratación durante la escalada. Sin embargo, ya está asumido que su perjuicio en este sentido es casi inexistente.

Conclusiones

mateLos efectos ergogénicos de la cafeína parecen estar claramente demostrados en gran parte de las personas. Pero, como casi todo en la nutrición, son relativos a cada individuo.

La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central, produce vasoconstricción y afecta al sistema cardiovascular, al respiratorio y al gastrointestinal. También actúa a nivel muscular y promueve la lipólisis. Pero, sin embargo, aún no se conoce a ciencia cierta cuáles son los mecanismos que promueve para que surtan tan amplios efectos.

Por supuesto todas las referencias anteriores al café se refieren a éste sin ningún tipo de aditivo edulcorante ni azúcar. Esto cambiaría sus propiedades. El café se debe tomar sólo. O, si la toleras bien, con algo de leche. Es cuestión de acostumbrarse, reeducando el gusto con una alimentación de comida real.

Contenido en Cafeína

Taza de café 90-150 mg
Taza de café soluble 60-80 mg
Taza de té verde 20-50 mg
Taza de té negro 30-70 mg
Mate 25-250 mg
Lata bebidas energéticas 30-100 mg
Lata cola 90-115 mg

Yo soy consumidor habitual de café, té y yerba maté, y podría afirmar que me funcionan ergogénicamente. Cada uno a su manera. Lo mismo opinan gran cantidad de colegas a los que le he preguntado.

Y a ti, ¿Te ayuda la cafeína? ¿La usas para escalar? ¿En qué manera sueles consumirla?


 

Fer Cantero es un apasionado de la naturaleza, la escalada y la nutrición.

El camino le llevó hasta un prisma evolutivo que lo envuelve todo, dando sentido al ser humano en relación constante con su entorno; con una genética que apenas ha cambiado los últimos miles de años. Y dando al entrenamiento y a la escalada un sentido funcional.

De su necesidad de compartir con la comunidad escaladora sus experiencias y los conocimientos que iba descubriendo, nace su proyecto PasoClave.com

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