Imprimir

El poder de la dieta vegetariana en el deporte

Sal&Roca | Toni Solà | 23 de agosto de 2019

Cada día son más los atletas profesionales o amateurs que, por un motivo u otro, deciden reducir o eliminar el consumo de alimentos de origen animal. El movimiento vegetariano está ganando adeptos y, en este sentido, muchos deportistas y entrenadores nos piden asesoramiento.

¿Se puede ser deportista de élite consumiendo únicamente alimentos vegetales?

Seguro que muchos habéis pensado en ello u os habéis planteado reducir o eliminar el consumo de carne o pescado, pero finalmente no os habéis atrevido por miedo a no estar bien alimentados o que vuestro rendimiento deportivo disminuya.

Actualmente, que una dieta vegetariana ofrezca ventajas o inconvenientes en el rendimiento físico sigue siendo una pregunta abierta. En este artículo daremos algunas pistas para resolver este enigma sin posicionarnos a favor o en contra de un tipo de alimentación en concreto. De hecho, no existe la dieta ideal sino que lo más saludable es llevar una alimentación adecuada y adaptada a nuestras necesidades.

¿Quién es vegetariano?

Según la International Vegeterian Uniones vegetariano todo aquel que sigue una dieta basada en alimentos de origen vegetal, con o sin lácteos, huevos y/o miel. Cuando hablamos de vegetarianos entendemos que no ingieren ningún producto animal. Si se consume leche, huevos o miel se le añade un prefijo al concepto de “vegetariano” para distinguir los diferentes tipos de patrones alimentarios, tal y como se muestra en la siguiente tabla:

Salud y alimentación vegetariana

Está científicamente comprobado que una alimentación basada en alimentos de origen vegetal tiene ventajas sobre la salud si la comparamos con una dieta rica en carne. Las dietas vegetarianas se han asociado a múltiples beneficios para la salud y a efectos protectores muy significativos: un 25% menos de incidencia y mortalidad cardiovascular, un 15% menos de incidencia total de cáncer, una menor tasa de colesterol, presión arterial menor, menor riesgo de padecer diabetes del tipo 2; además de ser una dieta adecuada para la prevención y tratamiento del sobrepeso (1) . De esta forma queda claro que los vegetarianos que siguen una dieta suficiente y bien equilibrada tienen una salud tanto o más buena que la de los omnívoros.

 

Aun así, solo el hecho de evitar la carne y otros productos de origen animal no explica los beneficios en la salud de la dieta vegetariana. Probablemente el principal factor dietético que aporta estos beneficios sea el aumento del consumo de alimentos integrales (frutas, verduras, hortalizas, semillas, Frutos secos, legumbres…) y todos los nutrientes beneficiosos que se asocian a un mayor consumo de fibra, minerales, fitoquímicos* y antioxidantes.

*los alimentos de origen vegetal además de vitaminas, minerales, hidratos de carbono, proteínas y lípidos, contienen sustancias llamadas fitoquímicos. éstas actúan como el sistema de defensa natural de las plantas y también les otorga sabor, color y aroma. actúan como reguladores positivos del metabolismo, potentes antioxidantes y con un potencial preventivo de enfermedades.

En la alimentación occidental tradicional los productos de origen animal y procesados pueden llegar a representar un 85-90% de las calorías totales ingeridas en un día, y estos alimentos no contienen prácticamente antioxidantes ni sustancias fitoquímicas tan abundantes en los alimentos vegetales sin refinar.

Atletas vegetarianos, historia y evidencia científica

El éxito deportivo de las dietas vegetarianas ya aparece documentado de forma anecdótica en la década de 1890, cuando ciclistas y corredores americanos e ingleses de ultra distancia conseguían resultados iguales o superiores a sus competidores omnívoros. Un estudio de 1900 demostraba que la fuerza y la resistencia eran superiores en veganos que en atletas omnívoros (probablemente asociado a un mayor consumo de hidratos de carbono). En 1912 un vegetariano fue el primer corredor en bajar de las 2 horas 30 min en un maratón. En 1970 un estudio que comparaba el perímetro del muslo y la capacidad cardiorrespiratoria en atletas no encontró diferencias significativas entre los vegetarianos y los que consumían alimentos de origen animal. Más  recientemente, en 1989, un estudio que comparaba atletas vegetarianos y no vegetarianos que consumían la misma cantidad de hidratos de carbono durante una competición de 20 días y 1000 km tampoco encontró diferencias entre los tiempos alcanzados ni en la tasa de abandonos  (2).

Los resultados de búsqueda en la base de datos científica Scopus muestran más de 140 artículos publicados entre 1975 i 2017 sobre alimentación vegetariana y deporte. Destacan los especiales dedicados a atletas vegetarianos de la revista Nutrition del año 2004 (3) y Sport Medicine del 2006 (4). En 2009  la Associación Americana de Dietética (ADA) (5) se posicionó claramente entorno a las dietas vegetarianas

Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las veganas son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden aportar beneficios para la salud en la prevención  y tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas veganas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital así como para los atletas.

En uno de los artículos más recientes (6) se compara el rendimiento físico entre una dieta vegetariana y una omnívora, y se determina que una dieta vegetariana basada predominantemente en vegetales no mejora ni obstaculiza el rendimiento de atletas.

Así pues, la evidencia científica actual no es concluyente para afirmar que una alimentación vegetariana es beneficiosa o perjudicial a nivel de rendimiento deportivo, pero sí queda claro que permite cubrir las necesidades nutricionales de los deportistas amateurs y de los atletas de competición, aunque se debería continuar investigando sobre ello.

Se había confundido no comer carne ni productos lácteos con debilidad…

Dejando a un lado la evidencia científica, encontramos muchos casos de deportistas de primer nivel que siendo vegetarianos han llegado a su máximo nivel de rendimiento, convirtiéndose en los mejores en su disciplina deportiva.

Uno de los casos  más conocidos es el de Carl Lewis, “el hijo del viento”, conocido como el mejor atleta del siglo XX, que a sus 29 años se hizo vegetariano estricto tal y como relata en la introducción del libro Very Vegetarian (7), donde afirma que consiguió sus mejores resultados en parte gracias a la dieta vegetariana; siendo el primer hombre en bajar de los 9,90 (9,86) en los 100 m. Las tenistas  Venus Williams y Martina Navratilova, Scott Yurek (ganador Spartathlon 246 km), Frank Medrano, Surya Bonaly (patinadora olímpica), Dave Scott (triatleta, 5 veces campeón del Ironman Hawaii), el atleta de fuerza y ex culturista Patrick Babounian, Lizzy Hawker, Fiona Oakes,  el jugador de la NFL David Carter; y también muchos españoles, la medallista paraolímpica Elena Congost, el futbolista Carlos Cuellar, la esquiadora Mireia Miro, Eneko Llanos y podríamos continuar con una larga lista.

Relación entre dieta vegetariana y rendimiento deportivo

Más allá de si una dieta vegetariana mejora o disminuye el rendimiento deportivo, es importante tener presente que eliminar la carne y el pescado de la dieta tiene una repercusión en la persona. Las dietas vegetarianas que cubren las necessitades energéticas y proporionan una variedad de alimentos vegetales tales como soja, legumbres, cereales, frutos secos y semillas pueden proporcionar las proteínas necesarias sin tener que recurrir a alimentos especiales o suplementos.

Probablemente los atletas vegetarianos presentarán una menor concentración de creatina muscular por la falta de una ingesta derivada de la dieta. La creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica en la mejora del rendimiento y, en el caso de los deportistas vegetarianos, puede tener una implicación todavía mayor:

Los atletas vegetarianos que realizan actividades de corta duración y alta intensidad y en entrenamientos contra resistencia se pueden beneficiar de la suplementación con creatina (de procedencia no animal).

El Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Asociación Americana de Dietistas junto con la de Canadá elaboraron un documento conjunto (8) donde informan de la necesidad de los deportistas vegetarianos de seguir una alimentación bien planificada; sobretodo por el riesgo de padecer una carencia, especialmente de vitamina B12. La carencia de B12 tiene una gran implicación en la salud y en el rendimiento deportivo, de manera que:

Cualquier persona que siga una alimentación vegetariana, sea o no deportista, debería suplementarse con B12 aún consumiendo huevos o lácteos. En este sentido, la evidencia científica es contundente.

¿Qué pasa con las proteínas que necesita el deportista?

El error más típico es pensar que las proteínas únicamente se encuentran en la carne. Los alimentos no son únicamente grasas, hidratos de carbono o proteínas, sino que son una combinación de cada uno de ellos en distintas proporciones.

Es cierto que cuando hablamos de deportistas veganos es necesario planificar el menú con cuidado (también el de los no veganos), la combinación de los distintos alimentos vegetales en las proporciones adecuadas para que nos permitan obtener los aminoácidos necesarios sin ningún problema.

Una dieta vegetariana bien diseñada puede satisfacer claramente todas las necesidades nutricionales de un atleta de velocidad, tenista, ciclista, jugador de baloncesto, fútbol, etc. pero puede ser insuficiente para maximizar el crecimiento más allá de los 120 kg., como es el caso de jugadores de fútbol americano, culturistas, etc.

También se ha planteado si los deportistas que quieren maximizar  su volumen podrían satisfacer los requisitos nutricionales de calorías y proteínas únicamente con alimentos integrales vegetales. Personalmente creo que no serían capaces a nivel digestivo de comer tal cantidad de alimentos para hacer frente a las necesidades proteicas. Los concentrados de proteínas vegetales en polvo pueden ser una solución para estos casos.

En conclusión…

La evidencia científica y los propios resultados de los deportistas a nivel individual apoyan cada día más la hipótesis que con una alimentación vegana bien estructurada y planificada se puede alcanzar el éxito deportivo además de disfrutar de mayores beneficios a nivel de salud.

Las dietas vegetarianas, veganas, flexitarianas… son opciones saludables para deportistas de élite para maximizar el rendimiento, recuperación, resistencia y hacer frente a las enfermedades siempre que se tomen legumbres, verduras, hortalizas, semillas y granos integrales. Tales sugerencias también son importantes para atletas no vegetarianos.

Una nutrición de éxito para maximizar el rendimiento deportivo durante toda una carrera deportiva va mucho más allá de consumir los suficientes macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono).  Es esencial la calidad de los alimentos y una gran densidad de micronutrientes (vitaminas, minerales, fibras, fotoquímicos, antioxidantes…), junto con un descanso suficiente, tomar el sol con moderación y una vida relajada con estrés controlado.

En definitiva, una alimentación vegetariana puede ser tanto o más efectiva para la práctica de deporte que una dieta omnívora, teniendo en cuenta que una buena o mala alimentación no depende de si se consumen alimentos de origen animal sino de como esté planificada y adaptada a nuestras necesidades. Hay dietas vegetarianas muy malas y otras muy buenas, así como también  existen dietas omnívoras pésimas y otras muy correctas.

En los próximos artículos daremos recomendaciones prácticas, recetas, menús, snaks pre-entrenamientos y para competiciones.


Decálogo para el atleta vegetariano

  1. Suplementación B12, 2000 mcg cianocobalamina semanales (todos los vegetarianos, incluso si se consumen huevos i/o lácteos)
  2. Asegurar los requerimientos energéticos, el contenido de proteínas totales y su calidad.
  3. Reducir los alimentós refinados, procesados y no saludables.
  4. Optar preferiblemente por productos integrales (menos en la ingesta pre-ejercicio y durante la actividad física).
  5. Aportación proteica suficiente (consumir en cada ingesta legumbres, quinoa, tofu, tempe, soja texturizada, frutos secos, semillas, yogures de soja, suplementos proteicos..).
  6. Valorar el uso de la suplementación proteica o suplementos deportivos veganos.
  7. Hidratación: agua como bebida principal o agua con zumo de limón y/o lima para potenciar la absorción de micronutrientes.
  8. Cocinar con sal yodada, especialmente los deportistas de resistencia porque sufren mucha pérdida de líquido por sudoración.
  9. Analíticas periodicas. Mínimo 1 vez al año, +àcido metil malónico + vitamina D + Ferritina.

Previsión en las competiciones. Llevar siempre avituallamiento propio y solo aprovechar agua o bebidas deportivas.


Batido recuperador. sugerencia vegetariana post-ejercicio intenso-moderado

Recuperador con una óptima combinación de proteínas de alto valor biológico (soja, almendra), glúcidos con diferentes velocidades de absorción, ácidos grasos (monoinstaurados y poliinsaturados) y una gran cantidad  de antioxidantes y fitoquímicos. Todo ello con una textura y sabor exquisitos.

Ingredientes:

300 ml de bebida de soja

1 plátano maduro grande

5-6 fresones

3-4 uvas

7-8 arándanos

40 g de harina de almendra (4 cucharadas soperas completas)

Aportación nutricional aproximada:

HC (50 g), proteinas (21 g), lípidos (18 g), fibra (10 g).


Referencias utilizadas

  1. Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010;9(4):233-41.
  2. Nieman DC. Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation? Am J Clin Nutr. American Society for Nutrition; setembre 1999;70(3 Suppl):570S-575S.
  3. Barr SI, Rideout CA. Nutritional considerations for vegetarian athletes. Nutrition. 2004;20(7-8):696-703.
  4. Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian Diets. Sport Med. 2006;36(4):293-305.
  5. Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1266-82.
  6. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. desembre 2016;116(12):1970-80.
  7. Bennett J. Very vegetarian. Rutledge Hill Press; 2001.
  8. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S, Association AD, of Canada D, of Sports Medicine AC. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):509-27.

Artículo escrito por Toni Solà originalmente publicado en el portal Liquats Vegetals. Los contenidos de este artículo (excepto imágenes) están sujetos a la licencia de Creative Commons: Reconeixement-NoComercial-CompartirIgual 4.0 Internacional


 

Conéctate con Sal&Roca! Síguenos en Facebook, Twitter e Instagram

facebook twitter instagram google+​​

Puede ver este artículo en la siguitente dirección /articulo/lyfestyle/poder-dieta-vegetariana-deporte-vegetariano/20190822142427006089.html


© 2019 Sal&Roca

© comunidad digital de surf, escalada y otro estilo de vida editado por 1990 AD 2012, S.L.U.

Madrid