SERIES: NUTRICIÓN

Cómo conseguir que los niños coman legumbres

Maneras divertidas de introducir judías, guisantes y lentejas en la dieta de tu familia.

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Las legumbres son ingredientes muy versátiles para cocinar: ya sea como plato principal o guarnición, y son el complemento perfecto, incluso para los sabores más fuertes. Pero al igual que sucede con cualquier alimento nuevo, convencer a los comensales más exigentes de la familia para que prueben los nutritivos frijoles, guisantes o lentejas puede resultar en ocasiones complicado.

A continuación, encontrará algunas sugerencias divertidas y creativas para que sus hijos disfruten con entusiasmo de las legumbres.

Empieza con lo conocido

El hummus es una pasta a base de garbanzos muy popular y a muchos niños les encanta. ¿Pero sabías que puedes elaborarlo con casi cualquier tipo de legumbre cocida? Simplemente sustituye los garbanzos por lentejas o judias en tu receta favorita de hummus. Intenta incorporar sabores que ya sean del agrado de tus hijos. Acompaña estas sabrosas e innovadoras creaciones con pan de pita tostado u hortalizas en rodajas, o úntelas en un sándwich. ¡Puedes preparar muchas recetas divertidas!

Las hamburguesas y las albóndigas también gozan de gran aceptación entre los niños. Puedes sustituir la carne por lentejas, judías o una mezcla de ambos, y elaborar deliciosas hamburguesas y albóndigas caseras. Si tienes comensales exigentes en casa, quizás puedas empezar preparando estas hamburguesas: es más probable que los niños prueben una comida que les resulte familiar. 

Elimina la pastosidad

Muchos niños odian la textura “pastosa” de las judías. Esto se puede solucionar cocinando con judías secas en lugar de judías en lata, ya que la textura será mucho más agradable al paladar. Las judías secas deben dejarse en remojo la noche anterior.

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Animar a los niños a escoger sus propios alimentos les otorga un papel activo en la alimentación saludable. © Pressmaster / Shutterstock.

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Producir y preparar alimentos en el hogar o en huertos escolares, combinado con la educación nutricional, aumenta la predilección de los niños hacia frutas y hortalizas. ©Rawpixel.com/Shutterstock

Adopta un enfoque practico

Pide prestado en la biblioteca un libro sobre el cultivo de legumbres, o siembra tu propia variedad en tu patio o huerto para que tus hijos puedan aprender de dónde procede la comida. Si pueden participar en el proceso, estarán mucho más entusiasmados con la idea de probar las legumbres.

Involucrar a los niños en la cocina también puede animarlos a probar los platos que ayudaron a preparar. Id juntos al mercado y deja que tus hijos elijan las legumbres (¡e incluso las frutas y las hortalizas!) que desean comer. Una vez que hayan regresado a casa, pídeles a tus hijos que te ayuden a preparar las legumbres dejándolas en remojo en unos cuencos con agua. Hazles responsables del proceso pidiéndoles que controlen el tiempo de remojo o fijen un lapso de tiempo para regresar y comprobar el estado de las legumbres.

Cuando prepares hamburguesas con legumbres, deja que tus hijos te ayuden a mezclar y dar forma a la masa. Dales a tus hijos la oportunidad de “preparar la cena” para la familia, permitiéndoles crear sus propios burritos o tacos utilizando las judías como ingrediente.

Juegua con sus alimentos

Las judías, guisantes y lentejas pueden distribuirse fácilmente en un plato para crear diferentes presentaciones. Haz caras sonrientes con sus judías o estrellas fugaces con sus lentejas: deja que tus hijos diseñen su propio plato de legumbres.

Incorpora las legumbres a tus sopas y salsas favoritas

Las lentejas, judías o garbanzos cocidos pueden triturarse e incorporarse fácilmente a sopas, guisos e incluso salsas. No solo añaden sabor e intensidad, sino que también ayudan a espesar tus sopas y guisos para hacerlos más apetitosos y nutritivos.

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Un niño disfruta comiendo legumbres, unos sabrosos y versátiles ingredientes ricos en nutrientes que mejoran la salud ósea. © Niktalena / Shutterstock

Deja hueco para el postre

Las judías son un ingrediente en numerosos postres, ya que tienen un sabor suave y pueden aportar intensidad y jugosidad a los productos horneados. En la cocina de Asia oriental, se suele utilizar pasta de judías dulces en postres como los mooncakes (pasteles de luna en inglés) y los bollos de pan al vapor. Puedes incorporar las judías a tus propios postres elaborando una pasta dulce con puré de judías pintas y azúcar moreno. Las judías pintas o blancas cocidas también pueden sustituir a los huevos en numerosas recetas de tartas de chocolate y brownies. ¡Y tus hijos nunca notarán la diferencia!

Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, son bajas en grasa además de ser una buena fuente de hierro y otras vitaminas y minerales. Existen numerosas formas de incorporar las legumbres en cada comida, convirtiéndose así en un excelente y sencillo complemento para la dieta de tu familia.

Las legumbres suelen contener aproximadamente el doble de proteínas que la mayoría de los cereales, y de ahí que sean un importante alimento básico en todo el mundo, en especial en zonas en las que la malnutrición es un problema grave. Como alimento económico y rico en nutrientes, las legumbres son una herramienta importante para lograr el #HambreCero.

Texto e imágenes vía FAO


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