SERIES: NUTRICIÓN

Redescubriendo los carbohidratos

Conocer los carbohidratos y cómo incluirlos bien en la dieta es fundamental para un buen progreso en deportes como el surf o la escalada.

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La polémica suscitada durante los últimos años respecto a estos nutrientes ha hecho que muchos deportistas los reduzcan notablemente e incluso los eliminen de su dieta habitual. Sin embargo, hablar de ellos como si fuera un grupo homogéneo es un gran error. Por eso es necesario entender qué son, cuál es su composición y qué función tienen en nuestro organismo.

Hablar de los carbohidratos como si fuera un grupo homogéneo es un gran error

Sé que es algo básico, que estáis aburridos de ver blogs donde siempre cuentan lo mismo, pero es importante partir de una buena base para ir entendiendo el concepto de lo que realmente aportan estos macronutrientes y evitar así malentendidos.

Los glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos son moléculas orgánicas compuestas por carbono, oxígeno e hidrógeno y formadas durante la fotosíntesis gracias a la reacción del dióxido de carbono con el agua bajo el efecto de la luz solar.

¿Son todos iguales? No. Ni estructuralmente, ni producen el mismo efecto en el organismo.

Su forma más sencilla es la que contiene una sola unidad de azúcar (monosacáridos). Los monosacáridos más conocidos son la glucosa (o dextrosa), la fructosa (azúcar que se encuentra en frutas y vegetales) y galactosa. El resto de hidratos de carbono están compuestos por varias moléculas de azúcar del mismo o de diferentes tipos. Dependiendo del número de moléculas de azúcar unidas entre sí distinguiremos entre azúcares simples, dobles (disacáridos) y múltiples (polisacáridos). Ésta es la base de lo que habitualmente denominamos hidratos de carbono simples y complejos o de cadena corta y larga.

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El rendimiento energético medio de los hidratos de carbono es de 4 kcal/gramo, con algunas diferencias entre ellos: los monosacáridos proporcionan 3.74 kcal/g; disacáridos 3.95 kcal/g y almidón (polisacárido) 4.18 kcal/g.

La función metabólica que llevan a cabo los hidratos de carbono es el aporte de energía. Al ingerir alimentos que contienen hidratos nuestro organismo los divide o transforma en moléculas de glucosa. Esta es absorbida y viaja a través del torrente sanguíneo hasta las células donde entra gracias a la acción de la insulina. De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energía, los glúcidos son los que producen una combustión más limpia en nuestras células y dejan menos residuos en el organismo. Por ello es la única fuente de energía que utiliza el cerebro.

La glucosa que no se necesita inmediatamente se almacena en forma de glucógeno debido a la acción del glucagón. El glucógeno se almacena principalmente en el hígado, pero también en otros tejidos que lo almacenan para su propio metabolismo: músculo esquelético y cardíaco, el riñón y, en menor escala, el cerebro. Un dato interesante es el de saber que cada gramo de glucosa almacenado va acompañado de 3 gramos de agua. Estas reservas nos permiten superar los periodos de ayuno, así como garantizar su suministro ante un gran esfuerzo. Sin embargo, este almacenamiento es limitado, por lo que el exceso de carbohidratos dietéticos se convierte en grasa y se almacena como tal. Algunos deportistas intentan aumentar la capacidad de almacenar glucosa en su organismo, es lo que se conoce como carga de glucógeno, pero de eso hablaremos en otra ocasión.

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Pero…¿Por qué tanta polémica?

La glucosa libre en sangre debe mantenerse dentro de unos niveles determinados, por encima o debajo de ellos se producirán anomalías en nuestro organismo. La insulina y el glucagón son las hormonas encargadas de mantener estos niveles estables.

Actualmente hay un exceso de hidratos de carbono simples en la oferta alimenticia

En este punto entran en juego los diferentes tipos de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono simples tardan menos tiempo en ser digeridos y pasan casi inmediatamente al torrente sanguíneo produciendo un aumento rápido de glucosa en sangre, frente a lo que nuestro cuerpo reacciona segregando altas dosis de insulina. Pueden ser de gran importancia cuando necesitamos mucha energía con gran rapidez. Sin embargo, actualmente hay un exceso de hidratos de carbono simples en la oferta alimenticia por lo que es habitual que los comamos en elevadas cantidades sin darnos cuenta. A pesar de ello, NO debemos entender que los hidratos de carbono simples sean malos, ya que no lo son, se construyen con las mismas unidades básicas que los complejos. Solamente hay que controlarlos en la dieta, al igual que cualquier otro nutriente, y consumirlos cuando sea necesario.

Cuanto más complejo sea el tipo de hidrato de carbono absorbido, más tiempo necesita el cuerpo para dividirlo y transportar la glucosa a la sangre. Los hidratos de carbono complejos nos aportan un abastecimiento homogéneo y gradual de energía sin tener picos de glucosa en sangre.

Los hidratos de carbono no son malos ni hay que eliminarlos de la dieta. De hecho, algunos son muy interesantes y beneficiosos para ser incluidos en la dieta del deportista como podréis descubrir en nuestras próximas entradas.


 

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