Arnold en busca de los aminóacidos esenciales
Que las proteínas son fundamentales para el progreso de escaladores y surfistas, no es nada nuevo. Como ya os hemos contado en otros artículos, es crucial cómo y cúando tomarlas, pero también lo es saber qué alimentos tienen una fuente de proteínas significativa. Hoy en día cada vez hay más gente preocupada con el impacto medioambiental de nuestros alimentos, y alternativas vegetarianas y veganas empiezan a ganar relevancia para los deportistas.
El problema que aparece con la proteína vegetal es lo que se conoce como valor biológico. Para entender este concepto, tenemos que mencionar brevemente qué son los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos son los elementos que consistuyen las proteínas, en forma de largas cadenas lineales de aminoácidos.
Necesitamos un total de veinte aminoácidos, pero hay 9 que no somos capaces de sintetizar y que hay que ingerirlos en la dieta. Estos son los aminoácidos esenciales, y los más problemáticos son el triptófano, la lisina y la metionina. En la mayoría de los vegetales suele existir algún aminoácido esencial que no está presente en cantidades suficientes. El valor biológico de una determinada proteína es su capacidad de aportar todos los aminoácidos que necesitamos.
Las proteínas de origen animal son de mayor tamaño y complejiddad, con mayor cantidad y diversidad de aminoácidos, es decir, con mayor valor biológico que las de origen vegetal. Son también más difíciles de digerir, ya que hay más enlaces entre aminoácidos que deben ser rotos.
Ahora bien, y aquí llega la parte importante así que sacad el cuaderno y tomad nota, combinando adecuadamente las proteínas vegetales se puede obtener proteínas de alto valor biológico. Por ejemplo, las proteínas del arroz contienen todos los aminoácidos esenciales, pero son escasas en lisina. Si las combinamos con lentejas o garbanzos, abundantes en lisina, la calidad biológica y el aporte proteico resultante son mayores que en la mayoría de los productos de origen animal. Debemos por tanto aprender a combinar alimentos vegetales con aminoácidos limitantes opuestos:
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Esto se conseguiría combinando por ejemplpo legumbres + arroz, legumbres + harinas o derivados, cereales + vegetales y frutos secos , legumbres + frutos secos y vegetales. Se pueden tomar en la misma comida, pero no es un requisito para la síntesis de proteína, pueden tomarse durante el mismo día en comidas separadas. Además, es recomendable que los cereales sean integrales, pero esto te lo explicaremos en otra ocasión.
No todos los alimentos vegetales tienen proteínas de bajo valor, algunos presentan proteínas consideras completas y no hay necesidad de combinarlos. Estos serían, entre otros, la soja fermentada (tofu), la quinoa, el trigo sarracendo o el amaranto.
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