SERIES:: NUTRICIÓN

Los 7 problemas que te encuentras al intentar llevar una alimentación ecológica y saludable

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DIME SI ESTA SITUACIÓN SE PARECE A LA TUYA 

Te has dado cuenta de la importancia de comer de manera ecológica y saludable. Decidiste dar el paso y ahora escoges con cuidado tus alimentos y hasta has aprendido bastante sobre nutrición. Aún así, a veces no resulta fácil; el ritmo de vida y la sociedad en la que vivimos, no te ayuda… Puede que sientas que hay cosas que no te han contado. Lo que hoy parece saludable, mañana no lo es tanto y llevar una alimentación sana, de manera sostenible, a veces cuesta trabajo…

¿Te suena familiar verdad? No pasa nada, es normal cuando decides cuidarte. Te diré además, que todos hemos pasado por esa fase. Una fase en la que nos cuesta encontrar los alimentos que a la vez nos aporten los nutrientes necesarios y respeten el medio ambiente.

¿El por qué? Pues tan sencillamente por el hecho de no conocer la base para escoger los alimentos que te hagan la vida más fácil cuando te dispones a ir a la compra, y porque cometes alguno de los 7 errores que te voy a contar a continuación…El problema real no es encontrarte en esta fase, sino cuánto tiempo piensas seguir en ella…

DÉJANOS AYUDARTE A SALIR DE AHÍ...

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ENTENDIENDO LA IMPORTANCIA DE ELEGIR BIEN TUS ALIMENTOS

A veces tenemos que hacer el ejercicio de recordar la base de todo, para elegir correctamente. Y es que nuestro cuerpo tiene unas necesidades nutricionales muy bien definidas: energía, nutrientes y minerales para llevar a cabo todas sus funciones. Todo esto, nos lo aportan los alimentos, que tienen macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas), vitaminas y minerales.

Los macronutrientes aportan diferentes cantidades de energía:

  • Proteína: 4 Kcal/g
  • Hidratos de carbono: 4Kcal/g
  • Grasas:9Kcal/g


Pero, ¿qué cantidad de energía, vitaminas, minerales y de cada macronutriente necesitamos? Es imposible hacer una recomendación para toda la población. Estas necesidades varían según edad, sexo, actividad física y objetivos a conseguir ( ganar o perder peso, ganar masa muscular, ir mejor al baño, etc.).

Aquí tienes las ingestas diarias recomendadas para la población española, con una actividad moderada.

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No aparecen en la tabla, pero las GRASAS en una dieta normal, deben suponer alrededor del 30% de las calorías totales, el resto de energía, deben aportarla los hidratos de carbono. Lo ideal es que ese 30%, esté equilibrado entre grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, un 10% de cada tipo.

Dentro de las poliinsaturadas, tienen especial importancia el omega 3 y el omega 6 ya que el cuerpo no puede sintetizarlas.

Los alimentos suelen ser más ricos en unos macronutrientes que en otros:

  • cereales,legumbres y frutas, son más ricos en hidratos de carbono.
  • carnes,pescados y huevo contienen más proteína.
  • frutos secos y aguacate son alimentos altos en grasa.

 

Esto no quiere decir, que los cereales, no tengan proteína o grasa, o que lo frutos secos, no tengan nada de proteína; solo, que no es su macronutriente principal.

Se trata de que los alimentos que incorpores a tu dieta, te vayan aportando esas calorías, guardando el equilibrio entre proteínas, grasas e hidratos, y que aporten también, los requerimientos de vitaminas y minerales que necesita nuestro organismo.

Por ejemplo, si consumes 100g de arroz tendrás los siguientes macronutrientes, vitaminas y minerales:

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LA MAYORÍA DE LAS PERSONAS ESCOGE MAL SUS ALIMENTOS. ¿Y TÚ?

Sus elecciones no cubren los requerimientos de nutrientes, vitaminas y minerales. Abusan de alimentos que les causan más problemas que beneficios, y no tienen en cuenta que la sociedad moderna le crea a al cuerpo nuevos retos que es necesario controlar.

¿Y cómo puedes escoger bien los alimentos? Evitando, en primer lugar, cometer estos siete errores cuando intentas llevar una alimentación ecológica y saludable.

 

7 PECADOS AL INTENTAR LLEVAR UN ALIMENTACIÓN ECOLÓGICA Y SALUDABLE


PRIMERO: NO ELEGIR BIEN LAS FUENTES DE PROTEÍNA

Una mujer mayor de 18 años tiene unas necesidades mínimas de proteína de 41-43g/día. Ésta cantidad aumenta durante el embarazo, la lactancia y si realiza deporte.

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, hay 22 en total. 9 son esenciales y no los puede fabricar el cuerpo a partir de otros aminoácidos e hidratos de carbono. Por ello, siempre se creyó erróneamente, que la proteína de calidad, era sólo la de origen animal, que tenía, los nueve esenciales en cantidades suficientes.

Generalmente los alimentos vegetales no tienen todos los aminoácidos esenciales, o tienen, alguno de ellos, en muy poca cantidad. La verdad es que puedes obtener proteína de calidad, combinando fuentes vegetales. Si una fuente vegetal no tiene todos los aminoácidos esenciales, o alguno en poca cantidad, se complementa con otra que tenga los que le faltan.

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Pero hay algo que poca gente conoce.

HAY ALIMENTOS VEGETALES CUYA PROTEÍNA ES COMPLETA

Es el caso de las semillas de chía, los garbanzos, las bayas de Goji y la spirulina. Además, aportan otros nutrientes y minerales muy interesantes. Proteína completa y otros muchos nutrientes…¿suena bien verdad?

La proteína vegetal no tiene una propiedad especial, como si sus aminoácidos fuesen nutrientes diferentes. Lo que sí ocurre es que al elegir proteína vegetal, tienes más probabilidades de estar consumiendo alimentos más sanos (saciantes, con fibra..). Digamos que tienes otras garantías aseguradas…

Si haces mucho deporte, y tienes un consumo proteico alto, también es recomendable que varios días a la semana consumas solo proteína vegetal (aunque no seas vegano ni vegetariano). Sí, has oido bien. Es algo que siempre recomienda el prestigioso doctor Antonio Hernández, y estamos de acuerdo con él.

 

SEGUNDO: NO CONSUMIR SUFICIENTE GRASA DE CALIDAD

Sí. Esto esto es así. Hay que comer grasa. NUNCA debes bajar el consumo de grasa de los 30 g diarios. Lo normal, es consumir entre un 15-30% del total calórico en forma de grasa.

Si no los has hecho, destierra esa idea de que las grasas son malas…incluidas las saturadas.

Es un mito que proviene de un estudio de Ancel Keys, dónde mostraba, que a mayor consumo de grasa saturada, mayor muerte por enfermedad cardiovascular.

¿La debilidad de este estudio? Solo mostró 7 países de los 22 de los que tenía datos. Si no, la gráfica hubiera sido muy diferente y las grasas saturadas no se habrían demonizado. Así de simple. En la imagen derecha puedes ver las conclusiones del estudio de Ancel Keys y en la de la izquierda la realidad.

Como puedes ver, en poblaciones como los Masai y los Inuit, en donde el consumo de grasas saturadas era muy elevado, apenas existe la enfermedad cardiovascular.

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Piénsalo. El colesterol no te va aumentar por consumir alimentos naturales (de hecho el 70% de nuestro colesterol lo produce el hígado). Lo que hará que te suba el colesterol es consumir alimentos procesados. Esto es lo que debes evitar.

DISFRUTA DEL COCO Y DEL CHOCOLATE CON TRANQUILIDAD 

Dentro de las grasas insaturadas hay dos muy importantes. Se trata del Omega 3 y el Omega 6.El cuerpo no puede sintetizarlas por sí mismo, por lo que, debemos ingerirlas a través de la dieta. Bueno, pues ¿sabías que uno de los problemas más graves en la dieta actual es el desequilibrio entre Omega 3 y Omega 6?

Nuestro cuerpo espera un equilibrio de 1:1 o de 1:2 y las dietas actuales tienen un equilibro de 1:15 o incluso de 1:30. 

Esto causa inflamación en el cuerpo y es responsable, de muchas enfermedades degenerativas, autoinmunes y cáncer. Un buen consejo es que limites al máximo, el consumo de aceites vegetales de girasol, soja y maíz, ricos en Omega 6.

¿DÓNDE PUEDES OBTENER OMEGA 3?

Puedes obtenerlo del pescado azul y de fuentes vegetales como las nueces, las semillas de chía y de cáñamo.

Una cucharadita de semillas chía te aporta de lejos las necesidades diarias de Omega 3. Las semillas de cáñamo tienen 17 Gr de Omega 3 por cada 100 Gr y además, todos los aminoácidos esenciales en gran cantidad. Una combinación perfecta: mucho Omega 3 y proteína vegetal completa.

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Semillas de cáñamo de cultivo ecológico - Baïa Food Co.

Antes ya hablamos de la necesidad de limitar el consumo de proteína animal. Es una razón para priorizar el Omega 3 de fuentes vegetales, pero además, pescados grasos como el salmón, no son tan sanos como parecen.

La mayoría del salmón que consumimos, no es salvaje sino de piscifactorías. A costa de la fama del Omega 3, tomamos cantidades indeseables de plaguicidas como el toxafeno, dieldrina, así como dioxinas y PCBs.

Para rematar, el color naranja del salmón de piscifactoría, proviene de un colorante, el Carophyll, que se aplica a la comida de los salmones. Esta imagen es la Escala Salmofan; sirve a los productores de granja para comprobar la efectividad de este colorante que se aplica a los salmones y truchas.

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Escala salmofan para productores de salmón y trucha

De lo contrario el Salmón sería de color gris. ¿Te lo comerías? Yo tampoco…Muy triste sí, pero tranquilidad. Nos quedan otras opciones: las sardinas, los boquerones, el atún rojo. ¿O no?

Si nos preocupa el medioambiente, debemos tener en cuenta el criterio científico de no pescar más sardinas en 2018 para salvar la especie. Con los boquerones ocurre algo parecido.

En cuanto al atún rojo es uno de los pescados con mayor cantidad de mercurio, como puedes ver en estas recomendaciones de la FDA.

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No sé tú pero cada vez me gustan más la opción de las semillas de chía y cáñamo.

 

TERCERO: NO PRIORIZAR HIDRATOS DE CARBONO DE CALIDAD

Evita hidratos de carbono refinados (pan blanco, harina de trigo blanca, dulces y los cereales de la tele).

Son alimentos que se digieren rápido y disparan nuestros niveles de azúcar. Nuestro páncreas, segrega mucha insulina, para evitar tener alta el azúcar en sangre, y se produce una hipoglucemia, dándonos hambre… Y volvemos a picotear, repitiendo el proceso…

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Fuente

Debes consumir en su lugar las versiones integrales y sobre todo, priorizar el consumo de verduras y frutas. Si te cuesta, una gran recomendación es optar por smoothies saludables de frutas y verduras.

Puedes añadir además semillas de chía, cáñamo…Estarás tomando a la vez proteína vegetal y grasas Omega 3.

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Ejemplo de smoothie saludable con gran cantidad de nutrientes.

Parece que cuidarse, no es tan difícil, y resulta apetecible. 

 

CUARTO: NO TOMAR SUFICIENTES NUTRIENTES

Los científicos lo confirman: las frutas y verduras que comemos, han perdido casi todos sus nutrientes debido a la hibridación de especies, el agotamiento de los suelos, la contaminación y otros muchos factores medioambientales.

En marzo de 2006 la ONU reconocía un nuevo tipo de malnutrición relacionada con la calidad de los alimentos, y no con su disponibilidad. Se empezó a detectar que algunos vegetales no contenían los micronutrientes de antaño, o que contenían muy pocos y mucho menos. En otras palabras: podríamos estar produciendo alimentos que no alimentan. Sanos, que quitan el hambre, pero con muy poco valor nutricional.

En esta tabla puedes ver la alarmante pérdida de algunos nutrientes en algunas verduras y frutas.

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Parece obvio que hay que comer más verduras y frutas para obtener los mismos nutrientes que antes. Pero, ¿quién es capaz de multiplicar por dos o tres lo que comían nuestros abuelos?

LA SOLUCIÓN PASA POR AÑADIR ALIMENTOS QUE SEAN EXTREMADAMENTE DENSOS NUTRICIONALMENTE

Puedes ver que las manzanas no tienen tanta vitamina C como antes, pero hay alimentos novedosos, con una gran cantidad de nutrientes, vitaminas, minerales y hasta antioxidantes.

Es el caso de  la pulpa del fruto africano Baobab, que tiene hasta 6 veces más vitamina c que una naranja. Aporta además vitaminas B1,B2,B3 ,B6 y hierro, potasio, magnesio y calcio.

El cacao puro, es uno de los alimentos que tiene más magnesio y proviene de zonas, dónde el suelo, sigue siendo fértil. Consumirlo ayuda a luchar contra el déficit de este mineral de verduras como el brócoli. Si eres mujer, toma 15g de cacao puro, ya tendrás el 25% de la ingesta diaria recomendada.

El alga spirulina es alta en magnesio (tomando solo 5 g obtienes casi 10 mg) y otros muchos nutrientes. Por algo la ONU la considera como un alimento clave para luchar contra la desnutrición.

El té matcha tiene 136 veces más antioxidante que una taza de té normal y más betacaroteno que la zanahoria.

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Si quieres un Té matcha de calidad que mantenga todas sus propiedades, debes asegurarte de que sea originario de Japón y que sea de un color verde intenso. 

 

QUINTO: NO ENTENDER EL TÉRMINO ECOLÓGICO

El sello ECO no ofrece todos los beneficios por los que la mayoría de la gente lo elige

a) La mayoría de la gente al escoger alimentos ecológicos, está haciendo una apuesta por la salud, pero desconoce que ecológico no es sinónimo de saludable.

La realidad, es que una base de pizza con harina espelta (no integral), azúcar, y aceite de girasol puede tener el sello “ECO”.La harina refinada, junto con el azúcar añadido, hace que se dispare tu azúcar en sangre (recuerda el punto TERCERO) y el aceite de girasol refinado aumenta tu cantidad de Omega 6 con respecto al Omega 3, y ya comentamos, que no es algo nada deseable (punto SEGUNDO).

El sello tampoco garantiza que el alimento tengo más nutrientes, -otro motivo más para buscar alimentos densos nutricionalmente (punto CUARTO-)-, ni que tenga mejor sabor, algo esto último que en el caso de los vegetales está relacionado con recogerlos en el momento adecuado.

Puedes evitar estos incovenientes si el vegetal o la fruta se envasa en el mismo momento de su recogida. De esta manera no hace falta recogerlo verde para que llegue en buen estado al punto de venta y así no pierde nutrientes durante el transporte.

b) Tampoco asegura un menor impacto medioambiental. Una fruta o verdura que haya viajado miles de kilómetros (con la contaminación asociada a su transporte, puede tener el sello "ECO" igualmente).

c) No garantiza una mayor concentración de nutrientes. (otro argumento a favor del punto CUARTO para tomar alimentos densos nutricionalmente) ni un mejor sabor, se permite que frutas o verduras, se recojan verdes y se maduren en cámaras.

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¿CÓMO PUEDES EVITAR ESTOS INCONVENIENTES?

En primer lugar tengo que decirte que sí es aconsejable elegir el sello ECO, ofrece muchos otros beneficios como el hecho de no usar en la producción o cultivo elementos que no sean de origen natural (no se usan pesticidas, fertilizantes ni químicos de ningún tipo, ni especies transgénicas).

Pero además sigue estos dos consejos:

  1. Elige el sello ECO en un alimento o materia prima: Escoge la fruta, verdura o alimento sin nada añadido, lo que ofrece la naturaleza, tal cual. Es apostar sobre seguro.                             
  2. Elige productos de proximidad: Aquí hay algunas excepciones, hay productos como el cacao o el açaí, que no se producen en España. Si queremos disfrutar de sus grandes beneficios, tenemos que traerlos de fuera.

 

Muchas veces es preferible escoger un vegetal o fruta de pulpa congelada que su equivalente fresco pero que ha tardado 2 semanas (siendo optimista) en llegar a su destino.

Hay otras técnicas más nuevas como la liofilización que permite deshidratar el producto en frío, conservando todas sus propiedades, nutricionales, así como el gusto y el sabor. Es una excelente opción para productos de fuera.

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Cultivo local de açaí en el amazonas brasileño. Estas bayas se recoge de estas palmeras conocidas como açaizeiros y posteriormente se liofilizan para conservar hasta un 98% de sus nutrientes.

 

SEXTO: NO APOSTAR POR PEQUEÑOS PRODUCTORES Y POR CALIDAD

La realidad es que unas pocas empresas controlan un porcentaje cada vez mayor del comercio de alimentos. 250 empresas controlan 1/3 del comercio minorista mundial y de ellas el 58%, y 8 de las 10 primeras, venden alimentos.

Se exigen condiciones muy estrictas a los productores. Se fomentan los monocultivos, la agricultura se vuelve más contaminante y dependiente de más energía, y los pequeños productores, no pueden acceder a vender sus productos

¿El motivo? Restricción en las semillas que deben utilizar, biotecnología y multinacionales que exigen comprar a precios escandalosos.

Se pierden conocimientos campesinos tradicionales, y el campesinado, tiene que emigrar a las ciudades, creando cinturones de pobreza.

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Recolección del fruto de cacao en Perú.

Pero bueno pensarás...al final me sale más barato no? No te culpo, el precio es una variable sin duda importante, y que afecta directamente a tu monedero, pero de verdad crees que estás comprando el producto con la misma calidad?

NO. CUANDO SOLO IMPORTA EL PRECIO, LA ÚNICA SOLUCIÓN O LA MÁS FÁCIL PASA POR OFRECER MENOS CALIDAD. 

Menos propiedades y menor pureza son algunas de las consecuencias. Nadie da lo mismo por menos. Nos decidimos a comprar el producto por sus beneficios y pagar por no obtenerlos o tener un versión reducida. De verdad, no compensa.

Invertir menos en nuestra alimentación, que es el factor más determinante de nuestra salud no parece una buena decisión. Cuando veas un producto o marca en las grandes superficies debes saber que éstas, han apretado al máximo el precio de compra a los productores, y que la calidad, no es su prioridad.

Compra marcas que apoyen a los pequeños productores y cuyo objetivo número 1 sea ofrecer calidad.

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Raíz de maca de los Andes (fuente)
 

SÉPTIMO: NO TENER EN CUENTA EL ESTILO DE VIDA MODERNO

Nuestro cuerpo no está sometido a los mismos “desafíos” que el de nuestros abuelos, ni si quiera que el de nuestros padres. Hay dos factores que pueden afectar bastante a nuestra salud:

1. El estrés: Nuestro cuerpo evolucionó para segregar una hormona en momentos de estrés: el cortisol. Aumenta la frecuencia cardiaca, ayuda a liberar energía, produce vasoconstricción.Extremadamente útil para los estresores físicos a los que estaba sometido el hombre primitivo. Si te quería comer un depredador o tenías que luchar contra alguien para sobrevivir, esta respuesta del cuerpo era de gran ayuda.

El problema es que nuestro cuerpo reacciona de la misma manera actualmente, pero lo estresores son muy diferentes. Parace poco probable que hoy día te quiera comer un león pero hemos cambiado estos picos de estrés por un estrés crónico (preocupaciones en el trabajo, personales, prisa, etc.) No le damos respiro a nuestro organismo, nunca estamos del todo relajados. 

Nuestro cuerpo no está preparado para estar siempre medio alerta y este estrés crónico, es el que está detrás de múltiples patologías: depresión, obesidad, ataques de ansiedad e incluso alzheimer.

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2. La contaminación: A mediados del siglo XX comenzó a ser un problema verdaderamente preocupante. Pero hoy, el peligro no solo nos acecha en el humo de los coches o de las fábricas.

Está directamente en lo que comemos y bebemos: plomo (en tuberías de este metal), cadmio (en crustáceos, moluscos, comida de uso dietético...), arsénico (en arroz y pan…) y mercurio (en el pescado...).

Son algunos de los metales pesados que nuestro cuerpo acaba acumulando y que causan graves trastornos y enfermedades.

¿QUÉ PODEMOS HACER ANTE ESTOS DOS RETOS?

Una vez más la Naturaleza tiene solución al respecto. Hay alimentos que nos ayudan a adaptarnos a esos momentos de estrés, ayudándonos a regular nuestro sistema hormonal.

Es el caso de la maca andina, que además, tiene otros muchos beneficios entre los que destacan aumentar la líbido y mejorar la fertilidad en hombres en mujeres. Nos ayuda a combatir el estrés y es afrodisíaco. No suena mal la combinación.

Por su parte el açaí es el alimento que tienes más poder antioxidante según la escala ORAC, por lo que es excepcional para luchar contra los efectos adversos de los radicales libres.

Para los metales pesados también existe una solución natural, el declarado alimento del milenio por la ONU: la spirulina. Su alto contenido en clorofila la convierte en un remedio eficaz para eliminar los metales pesados, pero además tiene una densidad nutricional asombrosa como hablábamos en el punto CUARTO.

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Añadiendo 3-5 g de espirulina de calidad a cualquier smoothie o batido puedes disfrutar de todos sus beneficios

Ya has comprobado que hay una serie de alimentos especialmente buenos para conseguir mantener la salud con gran cantidad de nutrientes, antioxidantes, proteína completa, fibra e incluso capacidad de control del estrés y eliminación de metales pesados.

Chía, açaí, té matcha, bayas de goji, cacao puro, baobab, espirulina, maca y coco, son algunos de los más conocidos.

Cada vez más gente los consume, y nutricionistas y médicos actualizados los recomiendan a sus pacientes. Como puedes ver un estudio de la consulltora Nielsen (líder en elaboración de estudios sobre consumo) ¡los españoles han aumentado el consumo de algunos superalimentos en un 1000%!

Y seguirá aumentando, porque la mayoría, el 52% no los conocen…aún.

Tú ya sabes lo que son: alimentos con un alta densidad nutricional y con propiedades únicas para conservar la salud.

 

Artículo escrito por Alicia Lamothe, health coach del portal de alimentos de agricultura ecológica Baïa Food Co

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