SERIES: NUTRICIÓN

Qué comer para escalar, y cuándo

Con respecto a qué comer y cuándo comerlo, el tema es complejo; y dependerá de cada persona. Hay diferencias si lo que quieres es rendir al máximo, recuperarte lo antes posible, o perder peso.

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También hay diferencias según el tipo de actividad, duración y frecuencia. Si un día vas al rocódromo después de currar, y al día siguiente no tienes en mente una escalada o entrenamientos exigentes, la comida post-entreno no será tan importante como en un rock-trip de varios días a Rodellar.

Depende de si lo que quieres es rendir al máximo, recuperarte lo antes posible, o perder peso, y según el tipo de actividad, duración y frecuencia.

Pero a pesar de todas las variantes, existen ciertos principios básicos que no está de más conocer.

GLUCÓGENO

El glucógeno es simplemente glucosa almacenada, con una doble función:

proveer energía extra cuando realizamos actividad física intensa.

mantener un flujo continuo de energía a las pocas células de nuestro cuerpo incapaces de metabolizar grasa, principalmente las neuronas del cerebro (que puede obtener buena parte de su energía de los cuerpos cetónicos del hígado, producidos al oxidar la grasa).

Las reservas de glucógeno se concentran en el hígado y músculos, y son de aproximadamente 450 a 550 gramos.

1. El glucógeno hepático

El hígado regula la concentración de glucosa en sangre, y alimenta al cerebro, que sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía.

El glucógeno en el hígado alcanza una reserva de unos 100 gramos o 1/4 de las reservas globales aproximadamente. Estas reservas son mayores después de las comidas, pero disminuye entre las mismas, especialmente durante el ayuno nocturno.

2. El glucógeno muscular

El glucógeno muscular sólo puede ser utilizado como combustible por el músculo donde se encuentra depositado. Se agota progresivamente durante el ejercicio; aunque esto dependerá de la intensidad y de la cantidad de glucógeno almacenado.

Se encuentra en menor proporción que en el hígado. Sin embargo, debido a su masa mayor, el músculo almacena tres a cuatro veces la cantidad de glucógeno que tiene el hígado.

Tras la noche, unas 8–12h de ayuno, tus reservas hepáticas estarán bajas, pero tus músculos mantienen suficiente energía para superar fácilmente un entrenamiento.

Nivel de entrenamiento/aptitud física.

El entrenamiento deportivo constante induce una variedad de adaptaciones metabólicas que eventualmente producen un ahorro en las reservas del glucógeno muscular:

  • Se duplica la capacidad para almacenar el glucógeno muscular en comparación con individuos no entrenados.
  • Aumenta las reservas musculares de los triglicéridos (hasta 83%).
  • Facilita la utilización de las grasa a cualquier nivel de intensidad de esfuerzo.

Si quieres saber más sobre este tema, te recomiendo el post anterior.

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COMIDA PRE-ENTRENO o ANTES DE ESCALAR

Depende de tu objetivo, del tiempo que ha pasado desde tu última comida y de la composición de la misma.

Si pensamos en una visión evolutiva o en los animales que viven en libertad, parece lógico asumir que no hacen deporte por diversión, sino por hambre o necesidad. La digestión es un proceso que conlleva la acumulación de sangre en estómagos, intestinos, páncreas, hígado y demás órganos del aparato digestivo. Es por ello que no será lo mejor entrenar poco después de haber comido. De ahí la natural sensación del cuerpo que nos pide reposo. En sesiones de rocódromo, escalada o bloque cortas (2–3 horas), sería conveniente no haber ingerido alimento aproximadamente las 3 horas previas.

De forma general, se necesitan unas 4 horas para digerir los carbohidratos, absorberlos y almacenarlos como glucógeno. Si vamos a escalar o entrenar una sesión matinal breve, no habría que preocuparse por desayunar. Es más, un ayuno o desayuno ligero podría ser la mejor opción, siempre que el día anterior hayamos rellenado los depósitos de glucógeno. En este caso sería más útil una ingesta ligera de algo de fruta.

comer-escalar-cuando-3Si pensamos superar las 4 horas de actividad, sí que habría que prestarle más atención. Lo mismo si vamos a exponernos al frío, caso en el que nos vendrá bien más energía para quemar y subir la temperatura corporal.

Tipos de Hidratos de Carbono.

Las harinas refinadas o azúcar 30–60 minutos antes del ejercicio produce un aumento de insulina en la sangre. Esto facilita la utilización de la glucosa, lo cual causa un estado hipoglucémico, produciendo una declinación en la glucosa sanguínea. También se inhibe la utilización de los ácidos grasos. El resultado es un efecto perjudicial  al rendimiento deportivo: el incremento del agotamiento del glucógeno muscular con una consecuente fatiga prematura. Los índices glucémicos bajan de la misma manera que suben. Nos hace estar sin fuerza y hambrientos en poco tiempo.

Las harinas refinadas o azúcar causarán fatiga prematura si se toman lejos del entrenamento.

Para poder evitar tales efectos, se recomienda ingerir la glucosa muy cerca o después de haber comenzado el ejercicio. Durante dicha etapa del ejercicio, el aumento en la actividad del sistema nervioso central deprime la liberación de insulina del pancreas. Como resultado, baja la concentración de insulina en la sangre. Esta reducción podrá obviar cualquier utilización rápida de la glucosa por el músculo.

La fructosa y almidones no reaccionan en la misma manera que la glucosa o sucrosa. Durante la ingestión de fructosa, el hígado la convierte lentamente en glucosa. Puede suministrar un aumento moderado de insulina (solo de 20–30% de aquel observado con glucosa). Consecuentemente, no induce a la hipoglucemia. Además, se da un aumento en la utilización de la glucosa sanguínea por los músculos activos y una reducción en la utilización del glucógeno muscular.Esta respuesta promueve el ahorro del glucógeno muscular para más tarde, lo cual incrementa el rendimiento en el largo día de escalada.

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Fer escalando en Chulilla

Para una escalada más técnica y menos física, si ya tienes tus reservas de glucógeno llenas, sería buena idea hacer unacomida alta en grasa con algo de proteína unas horas antes de escalar. El motivo es que si sigues consumiendo carbohidrato una vez que el tanque de glucógeno está completo, mantiene la glucosa elevada, inhibiendo la quema de grasa, volviéndose excesivamente dependiente del carbohidrato y fatigándose antes. Ser más eficiente en la quema de grasa ahorra glucógeno y permite rendir mejor sin depender constantemente de los hidratos.

Si el tipo de escalada a practicar es más física y de fuerza, si te notas con poca energía, incluir algo de carbohidrato anteses importante. También incluir algo de proteína para reducir el catabolismo muscular.

El Consumo de Cafeína:

Se ha estudiado que la ingesta de cafeína eleva los ácidos grasos libres antes del ejercicio, lo cual tiende a ahorrar el glucógeno.

COMIDA INTRA-ENTRENO o “ENTRE PEGUES”

Esto no es tan sencillo en las sesiones maratonianas de roca, en las que el restablecimiento del glucógeno se hará fundamental. Los efectos inmediatos que el ejercicio provoca en nuestro cuerpo pueden resumirse en:

  • Gasto de combustible (glucógeno y grasa) y
  • Catabolismo muscular (destrucción de proteínas).

Gasto de combustible:

Los tipos de alimentos recomendados dependerán de si pararemos unas horas a comer, o simplemente picaremos entre pegues. En esta segunda opción, la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio produce un efecto de ahorro en los depósitos del glucógeno muscular. Los músculos esqueléticos activos utilizan el hidrato de carbono (glucosa) como combustible metabólico, lo que evita el catabolismo y metabolismo del glucógeno almacenado. Se recomienda que la ingesta de hidratos de carbono se inicie a principios del ejercicio y luego periódicamente, dependiendo de la intensidad del ejercicio.

Hay muchos estudios  realizados buscando el tipo de hidrato de carbono más efectivo para inducir un ahorro de glucógeno durante el ejercicio. Seguramente unas piezas de fruta para recargar glucosa y fructosa sean buena opción. Una excelente opción es el plátano, con una buena combinación de glucosa y fructosa.  No pasarse con la fibra para evitar digestiones complicadas. Sin embargo, éste es un tema muy personal y dependerá de cada uno. Lo que me sienta bien a mí no tendrá por qué responder igual en tu caso. La experiencia y autoconocimieto serán tu mejor guía.

Los hidratos de carbono durante el ejercicio serán utilizados como combustible.

Realizar esfuerzos intensos y/ó sucesivos sin una adecuada reposición, con una mala hidratación y factores adversos como el ambiente (extremadamente caluroso o frío), pueden dar lugar a un mal rendimiento físico. El aporte de carbohidratos durante el esfuerzo y la estimulación para la movilización de las grasas puede retrasar este cuadro. Las reservas de glucógeno muscular y hepático son muy inferiores a la grasa, la otra principal fuente de combustible.

Una estrategia de entrenamientos con los depósitos de glucógeno bajos o en ayunas,aumenta la quema de grasa y la sensibilidad a la insulina. Además hace que tu cuerpo eficiente el uso del glucógeno. Ya lo veremos más en detalle más adelante (éste artículo).  Estos entrenos generan mejores adaptaciones. Pero si vas a salir a la roca y quieres rendir al máximo, mejor rellena antes las reservas (“train low, climb high“).

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Catabolismo muscular:

La destrucción o catabolismo de proteína aumenta significativamente con el esfuerzo físico mantenido. Debe contrarrestarse con una ingesta adecuada de proteína para la regeneración muscular. Si hacemos una pausa para comer, no habrá problema en ingerir proteína en forma de alimento, como una lata de sardinas o unas rodajas de jamón.

Los aminoácidos ramificados (BCAAs),  al no tener que pasar por el hígado, aparecen rápidamente en el torrente sanguíneo para su uso inmediato, sin la pesadez de tener que digerirlos. Su ingesta puede ser útil si eres de digestiones difíciles y han pasado más de 4–5 horas desde la última comida rica en proteína.

COMIDA POST-ENTRENO o DEPSPUÉS DE ESCALAR:

Lo que comes justo después de escalar durante viajes de largas jornadas consecutivas de roca es muy importante. El ejercicio físico provoca cambios importantes en tu estado hormonal, por lo que tu organismo tratará los alimentos de manera diferente después de entrenar. Existe una ventana anabólica post-entreno. Aprovéchala en los días consecutivos de largas jornadas de roca.

El carbohidrato después del entrenamiento permite recargar el glucógeno “quemado”. Recuerda que tienes dos tanques principales. Necesitas glucosa (o precursores) para el músculo y fructosa o galactosa para el hígado.

Con respecto al Indice Glucémico (IG), siempre se había pensado que debía ser alto en este momento. Sin embargo:

  • Durante la primera hora después de entrenar la recarga de glucógeno no requiere ni siquiera insulina, por lo que generar un pico insulínico no es tan relevante.
  • Añadir fructosa reduce el IG. Sin embargo optimiza la recarga de glucógeno total y el rendimiento. Al mejorar la recarga de glucógeno hepático facilita la llegada de glucosa al músculo.
  • Hay un límite en la velocidad de absorción de glucógeno por tus músculos, alrededor de 1gr/kilo/hora. Aunque este límite varía por persona.
  • Salvo que entrenes varias veces al día, no es tan importante la velocidad de recarga del glucógeno. Es buena idea concentrar buena parte de los carbohidratos de alto IG en este momento, pero sin forzar la ingesta de azúcar, suplementos u otros alimentos poco recomendables. Mejor priorizar siempre la comida real y saludable.

Aprovecha laventana anabólicacon glucosa (o precursores) para el músculo y fructosa o galactosa para el hígado.

La cantidad de carbohidratos a incluir dependerá del tipo y duración de la actividad física o escalada practicada. Si has escalado durante horas, o entrenado duro, probablemente tu glucógeno esté muy bajo. Algo razonable para la mayoría de personas estaría entre 0.6 y 0.8 gr de carbohidrato por kilo de peso corporal justo al acabar.

Como fuente de glucosa puedes optar por patata cocida, boniato o arroz. La yuca es el alimento ancestral con más proporción de carbohidratos (40%). Una porción de frutaaportará también fructosa para rellenar el glucógeno hepático. Un par de cucharadas demiel (glucosa y fructosa) también pueden ayudar.

La sociedad actual consume en exceso harinas refinadas y azúcar, que proporcionan “calorías vacías”. Los hidratos complejos o almidones son los que podemos encontrar en tubérculos, arroz, castañas, frutos secos… (Las harinas también, aunque no soy muy amigo de estas. Eso dependerá de cada cual.)  Consumir este tipo de hidratos no sólo nos ayudará a estar provistos de energía por más tiempo, sino que nos provendrá de gran cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales).  Junto a verduras y frutas, con sus antioxidantes, nos ayudarán a reducir el daño oxidativo del ejercicio físico y mantenernos más sanos.

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Ratio proteína-carbohidrato

Parece que 20 gramos es el nivel óptimo para maximizar la síntesis de proteína después de entrenar. Aunque a mayor edad es recomendable más cantidad (hasta los 40g). Hay bastantes matices, pero digamos que 20–30g de proteína es lo ideal para la mayoría de personas y tipos de entrenamiento. Es lo que incluye normalmente un scoop de proteina en polvo o una porción de 100–150g de carne/pescado.

En general el ratio de proteína-carbohidrato debería estar en 1:3 para escaladas con gran gasto de glucógeno. Ten en cuenta que hay una relación sinérgica entre ambos macronutrientes:

La proteina ayuda a la recarga de glucógeno. 

los carbohidatos favorecen la síntesis de proteína al reducir el catabolismo muscular.

Antes 3 horas o más: hidratos complejos, proteína y grasas media hora o menos: fructosa
Durante si paramos unas horas: hidrato y proteínas. si no paramos, fruta (glucosa + fructosa)
Después cuanto antes: hidratos y proteína más tarde: hidratos complejos, proteína y grasas

Los alimentos de calidad deberían ser la base de tus comidas, no los suplementos. Aunque en algunos casos, como en la vida en la furgo o en el entrenamiento después de currar, la comodidad de algún batido es indiscutible.

No olvides que lo verdaderamente importante es lo que comes cada día, el tipo de entrenamiento que haces y el descanso adecuado. Si tu cuerpo recibe los alimentos adecuados en cantidades necesarias estará bien nutrido.

Si tenéis alguna duda o queréis comentar algo, podéis hacerlo más abajo. ¡Gracias!


 Fer Cantero es un apasionado de la naturaleza, la escalada y la nutrición.

El camino le llevó hasta un prisma evolutivo que lo envuelve todo, dando sentido al ser humano en relación constante con su entorno; con una genética que apenas ha cambiado los últimos miles de años. Y dando al entrenamiento y a la escalada un sentido funcional.

De su necesidad de compartir con la comunidad escaladora sus experiencias y los conocimientos que iba descubriendo, nace su proyecto PasoClave.com

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