SEGURIDAD EN LA MONTAÑA

10 consejos clave para el mal de altura

No pienses que el mal de altura o técnicamente llamado mal agudo de montaña (MAM) es solamente cosa de alpinistas, himalayistas o andinistas.

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Cualquier turista o practicante de deportes de montaña (escalada, senderismo o trekking, barranquismo, espeleo, bicicleta de montaña, vías ferrata...) que desarrolle su actividad por encima de los 2.400 metros puede sufrirlo.

Es uno de los aspectos más temidos por el montañero cuando el objetivo es afrontar una montaña de altura o realizar alguna actividad en montaña y es que aunque cada persona reacciona de forma diferente a la altitud, tienes que tomar precauciones a partir de tan solo 2.400 metros. 

A diferencia de lo que mucha gente piensa, este efecto de la altura no es por una menor presencia de oxígeno en el aire, sino por una menor captación del mismo por nuestros pulmones. 

Por explicarlo de una forma coloquial, el aire y el resto de gases que lo componen están más expandidos al tener menor presión y en cada bocanada vas a capturar la misma cantidad de aire pero donde hay menor cantidad de oxígeno. Por lo tanto, vas a tener que aumentar el número de respiraciones por minuto para poder capturar la misma cantidad de oxígeno que necesitarías en “condiciones normales” al tiempo que aumentas la presión arterial de oxígeno para facilitar su captura por tu organismo. 

Paralelamente se inicia todo un complejo proceso de adaptación que tiene su máximo exponente en la fabricación de glóbulos rojos para mejorar el transporte de oxígeno a nivel alveolar en el intercambio de O2 por los pulmones.

Cómo afrontar la altura es una de las claves que tienes en tu mano para poder lograr con éxito la cumbre o tu objetivo, descuidar este aspecto puede desencadenar consecuencias fatales. 

Esta exposición a la altura es obligatoria para conseguir ciertas metas deportivas y en otras ocasiones se utiliza como entrenamiento para adaptar al cuerpo a deportes de resistencia. En nuestro caso hemos comprobado estos efectos controlados tanto en el Centro de Alto Rendimiento de Sierra Nevada (el más alto de España) como en la Capanna Margherita (el más alto de Europa) en los Alpes italianos viendo las ventajas e inconvenientes de cada uno de ellos, os las contaremos en un próximo artículo con otros aspectos del mal de altura.

De momento hemos creído necesario dejarte estos 10 consejos clave que consideramos indispensables y que deberías “grabar a fuego” si quieres disminuir las posibilidades de tener problemas con la altura. Son consejos que a nosotros nos funcionan para evitar la desagradable experiencia de sufrir el mal de altura.

1. Planifica

Ten muy presente que con la montaña en altura la planificación de tu actividad es más importante todavía que en cualquier otro lugar, ya que cualquier variación que afecte a la altura va a arrastrar al resto de tu plan. Si haces cualquier cambio ya sea por mal tiempo o algún otro imprevisto, ten en cuenta siempre cómo gestionar la altura siendo parte imprescindible en la planificación de la actividad. 

2. Aclimata

Una buena aclimatación o adaptación progresiva a la altura es la clave para que tu cuerpo se acostumbre a los cambios tan importantes que se producirán en tu organismo.

Esa aclimatación no tienes por qué hacerla en la misma montaña que vas a ascender. Si es posible, busca montañas cercanas a donde vives que ronden o superen los 3.000 metros para poder empezar a hacer salidas para dormir en altura y que tu cuerpo vaya adaptándose a los cambios. 

Recuerda que tu organismo va a mantener estos cambios producidos por la altura algunas semanas y dependiendo de la estimulación y de cada persona algunos meses. Algunos de ellos empezarás a perderlos a las 2-3 semanas mientras que otros los mantendrás durante unos 6 meses aproximadamente. Ten en cuenta que actualmente se conocen bastante bien los mecanismos de adaptación a la altura pero son menos conocidos los de “re-adaptación” y/o “desadaptación” a la altura. 

3. Mide y evalúa 

Aunque no sea del todo común, es muy aconsejable el ir acompañado de un saturómetro, oxímetro o pulsioxímetro para poder tomar los valores de O2. Si eres meticuloso en la toma de medidas, teniendo la precaución de hacerlo siempre a la misma hora y tras el mismo esfuerzo realizado, podrás tener unos valores objetivos de todo el grupo y actuar en consecuencia. De esta forma no dependerás tanto de las sensaciones subjetivas y sí de valores objetivos iguales para todos.

4. Los primeros días

Aunque todas y cada una de las fases de la aclimatación a la altura son igual de importantes, los primeros días podemos compararlos con los cimientos de una casa, cuanto mejores sean, más vas a poder construir encima. Con esto te quiero decir que no menosprecies la aclimatación inicial “a baja altitud” si esta la haces bien tendrás mucho adelantado. Es frecuente que en los viajes organizados por empresas, algunos clientes fuercen la aclimatación de base por un sencillo cumplimiento de calendario, sin darse cuenta que están condenando una buena aclimatación de altitud. Las personas somos diferentes y cada cual necesita su tiempo, pudiendo ocurrir que a quien le cuesta más aclimatar a poca altitud luego vaya perfectamente hasta la cima y que alguien que aclimate bien a poca altitud, más tarde tenga problemas.

Aunque cada caso es diferente, es conveniente que en los primeros días duermas a alturas que ronden los 3.000 metros haciendo caminatas durante el día para ganar algo de altura, pero preferentemente no más de 400 metros.

5. Bebe mucha agua o líquidos 

La hidratación es un aspecto fundamental, no solo para la adaptación a la altura sino que además te ayudará a disminuir los riesgos ocasionados por el frío como son las congelaciones, hipotermia, etc. Por si fuera poco, de todos es conocida la relación directa entre hidratación y rendimiento físico.

Se aconseja beber como mínimo 1 litro de agua por cada 1.000 metros de altura, por lo que el primer días si estás sobre 3.000 metros tendrás que beber 3 litros de agua. Ten en cuenta que esto puede variar por la meteorología, el esfuerzo, la carga...

Cuando hablamos de agua hacemos referencia a todo tipo de líquidos que ayuden a tu hidratación como sopas y bebidas iso-hipo-hipertónicas, por no hablar de las conocidas infusiones, té, café, mate de coca... 

Cada una con sus ventajas e inconvenientes. 

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Recogiendo agua en el campamento "El Salto" - Vallecitos - Argentina

6. Sube alto, duerme bajo

Las diferencias de altitud durante el día pueden ser considerables, pero es muy importante que al ponerte en posición lateral para dormir no superes los 600 metros de desnivel respecto a la noche anterior y mejor todavía si no supera los 400 metros.

Además duerme y descansa todo lo que puedas, el descanso es crucial para la recuperación diaria de tu cuerpo.

La aclimatación conocida como dientes de sierra es la que mejor nos ha funcionado siempre a nosotros. Esto se traduce en hacer ascensiones diarias, ya sea a picos cercanos o a cotas más elevadas de la misma ruta para después bajar a dormir a campamentos cada día más altos.

7. Comidas

Procura llevar una buena alimentación ingiriendo las cantidades calóricas recomendadas y sobre todo que no sean muy pesadas (evita las grasas animales en exceso). Un perfecto equilibro entre las comidas, antes de los esfuerzos, durante y finalmente la reposición de nutrientes en la cena, puede asegurar no solamente una dieta equilibrada y suficiente sino también la ausencia de problemas estomacales e intestinales.

8. Peso, ritmo y ejercicio

El ejercicio favorece el mal del altura, por lo que dentro de la actividad que estés realizando, procura no ir pasado de peso y cuida los ritmos, mejor que sean lentos pero constantes. No olvides que estás realizando un ejercicio físico muchas veces intenso y que se ve acrecentado por la altitud.

9. El aspecto psicológico

Es quizás el aspecto más olvidado y para nosotros uno de los más importantes y que antes valoramos en el momento de afrontar una expedición. 

Tienes que tener en cuenta que los cambios de planes a lo largo de una ascensión pueden ser frecuentes y muy variables, como variables lo son la gran cantidad de factores posibles que pueden condicionar estos cambios. Dejando aparte temas como los meteorológicos, técnicos, enfermedades… la altitud condiciona a todos los miembros del grupo, unos más otros menos, unos antes y otros después pero en cualquier caso será “el árbitro de la jugada”. 

10. Medicamentos

Evita cualquier tipo de medicamentos o pastillas para el mal de altura, lo único que harán será enmascarar los síntomas y darte una falsa sensación de seguridad. 

En caso de problemas, lo mejor será que pierdas altura lo antes posible y verás como todo empieza a mejorar. Si no puedes perder altura, mantente lo más inactivo posible hidratando bien. Dependiendo del grado del mal agudo de montaña, puede que sea suficiente para que te recuperes en pocos días. Lo que nunca debes hacer es seguir subiendo.

Desde nuestro punto de vista las medicinas quedan reservadas para: 

Cuando en el caso anterior no es posible descender (meteo, enfermedad, accidente, etc.) donde los medicamentos serían de aplicación en espera del descenso.

Cuando ocurre un accidente a una cota mayor a la que estamos aclimatados pero tenemos que acudir a prestar ayuda conociendo el problema que nos espera.

Como te comentábamos al principio del artículo, estos son los puntos que consideramos fundamentales o básicos, pero no por ello debes obviar otra serie de aspectos muy importantes que van a ayudar a disminuir las posibilidades de que puedas sufrir el tan temido mal de altura.

Fuente: Esportverd


 

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