SERIES: NUTRICIÓN

Nutrición deportiva y alimentación (II)

Es el momento de expandir conocimientos sobre cómo la nutrición puede repercutir en una mejora del rendimiento deportivo

En la parte I de éste artículo introdujimos los conceptos de nutrición deportiva y alimentación para el deportista. En la segunda parte de éste artículo haremos hincapié en las ideas básicas necesarias para desarrollar una buena nutrición deportiva. Expandir conocimientos sobre dichas ideas solo puede repercutir en una mejora del rendimiento deportivo.

Ideas básicas sobre la nutrición deportiva

1. Alimentación saludable: aunque sea válido para todas las personas, es igualmente esencial para el deportista tanto más práctica deportiva realice. Una alimentación saludable o equilibrada se caracteriza por hacer posible que la persona que se encuentra en una situación fisiológica concreta, pueda mantener un estado óptimo de salud, permitiendo la práctica de las diferentes actividades que integran su día a día.

2. Tipos de nutrientes: los nutrientes son aquellas sustancias químicas que encontramos en los alimentos y que nuestro organismo absorbe, transporta y usa para funcionar correctamente. Encontramos seis tipos de nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, grasas o lípidos, vitaminas y agua. Todos ellos son fundamentales y cada uno de ellos cumple una serie de funciones.

3. Funcionalidad de los nutrientes: cada nutriente se caracteriza por una función destacable en el organismo, que podemos categorizar en tres funciones básicas: energética (hidratos de carbono y grasas o lípidos), basada en subministrar la energía necesaria para desarrollar los procesos vitales de nuestro organismo; estructural (proteínas y minerales), que contribuye a la producción de células, tejidos, órganos, etc.; y por último, regulación (vitaminas, minerales y agua), necesaria para un adecuado funcionamiento de nuestro metabolismo.

4. Desgaste energético: es importante disponer de estrategias para modificar la distribución de los sustratos energéticos y el aporte de energía según la actividad o ejercicio físico que se realice en cada ciclo de entrenamiento. Es decir, saber modificar el volumen y la densidad de la dieta para encontrar el confort necesario al adaptarse a nuevas propuestas más o menos exigentes a nivel energético. Los requerimientos energéticos de un individuo concreto dependen de diversos factores, entre los que destaca la modalidad deportiva, la intensidad del ejercicio y la duración del mismo.

  • Proteína: el deportista suele tener mayores requerimientos nitrogenados, no sólo por la mayor cantidad de masa muscular, sino porque hay un mayor grado de proteólisis muscular. Las demandas proteicas varían en función de la modalidad deportiva, pudiendo establecerse en individuos adultos un rango que va desde 1,2g/kg/día a 1,7g/Kg/día, dependiendo del estrés muscular que representa la modalidad deportiva, así como de la cantidad de masa muscular del deportista.

  • Hidratos de carbono: en general representan alrededor de un 60-63% del desgaste energético total.

  • Lípidos o grasas: en general representan alrededor de un 30-33% del desgaste energético total .

  • Micronutrientes (vitaminas, minerales y agua): en general, estos requerirán una mayor presencia en la dieta del deportista, ya que son fundamentales para nuestro metabolismo.

5. Hidratación: el aporte de agua cobra importancia porque debe cubrir las pérdidas corporales inherentes a la práctica deportiva, y en caso de no hacerlo, no sólo se compromete el rendimiento físico del deportista sino su propia salud. Las pérdidas corporales de agua en el ejercicio físico se deben fundamentalmente a la sudoración. Por ello, tener presente que una adecuada hidratación es fundamental para un óptimo rendimiento y disponer de una pauta adecuada ayudará a que el deportista sepa cómo ha de actuar en cada situación y condiciones ambientales. Así, es aconsejable mantenerse hidratado aunque no se tenga sed, ya que dicha sensación no siempre es el mejor indicador del estado hídrico.

6. Organización de las diferentes comidas diarias: es recomendable establecer una dieta variada de tal modo que estén presentes, como poco, las cantidades mínimas de hidratos de carbono, grasas, proteínas y micronutrientes, respetando la frecuencia y las raciones alimentarias.

7. Técnicas culinarias: es de vital importancia conocer las distintas técnicas de manipulación y cocción de los alimentos, así como la forma de conservarlos y las propiedades y ventajas de cada una de estas técnicas. De esta forma, aunque un nutriente predomine más en unos alimentos u otros, esta información nos ayudará a saber que modificaciones se han producido en los procesos manipulativos implicados en su preparación para la ingesta.

8. Saber confeccionar menús diarios: comprender la importancia de la realización de una correcta distribución de los alimentos durante el día, en cinco o seis ingestas, adaptadas al horario y considerando el contenido de las sesiones de entrenamiento que se deberán desempeñar.

9. Etiquetado: la lectura de las etiquetas nos proporciona información sobre los productos que ingerimos y, por ello, leer adecuadamente su contenido nos aportara un conocimiento importante para la elaboración de nuestras conductas y pautas alimentarias. Las etiquetas de los alimentos nos ofrecen información nutricional muy valiosa, más allá del tamaño de la porción y los nutrientes del mismo. Así, podemos encontrar la mejor forma de conservación, como cocinar el alimento de forma ideal, entre otros.

10. Suplementos alimentarios: existen muchos complementos deportivos en el mercado. A menudo, estos se ingieren sin la supervisión de un profesional, como por ejemplo un dietista-nutricionista, y en consecuencia, se pueden consumir en patrones que resulten perjudiciales para la salud.

En conclusión, es importante desarrollar el conocimiento sobre los componentes de una alimentación saludable, no solo para la población general, sino de forma muy específica para el deportista. Los conocimientos sobre nutrición deportiva ofrecen al individuo información importante de su cuerpo y sus necesidades, que le ayudaran en su desempeño deportivo y, en consecuencia, en su realización personal.

Las necesidades nutricionales son distintas dependiendo del tipo de deporte. Así mismo, es de suma importancia el aporte de determinados nutrientes cuando la actividad física tiene una alta demanda física y mental. Tanto en las fases de entrenamiento como en las de recuperación, es necesaria una alimentación adecuada para obtener los resultados esperados. Por ello, cuando planteamos una educación nutricional para el deportista, se pretende su capacitación para manejarse de forma individual e independiente, favoreciendo el rendimiento físico y la salud.

Puedes leer la primera parte de este artículo en este enlace: Parte I

 

 

 

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